Todo sobre las sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella utilizado en el Método FIIT, no solo porque involucra grupos musculares grandes (trabaja glúteos, cuádriceps y prácticamente toda la musculatura de las piernas), logrando así un mayor gasto calórico, sino que también, dependiendo la manera en que se realice, puede llegar a generar una importante masa muscular, quemando grasa y acelerando el metabolismo.

¿Cómo se hacen?

Para realizarla de manera adecuada, se debe iniciar en posición erguida, separando los pies un poco más que el ancho de hombros, dirigiendo sus puntas ligeramente hacia afuera. Para luego comenzar con la flexión de rodillas llevando los glúteos hacia atrás y así trasladando el centro de gravedad con ellos.

La sentadilla puede ser media (bajando hasta entre 45° y 90°), completa (llegando a 90° o 100°) o profunda (bajando más de 90°, buscando llegar a apoyar glúteos en las pantorrillas), siendo esta última la que mejores resultados cosecha, debido a que demanda una mayor intensidad en la participación de los músculos y un mayor rango de movimiento.

A medida que te vayas afianzando con el ejercicio, podés ir desafiándote cada vez más, agregando peso (con barra o mancuernas), combinándolo con otros ejercicios (saltos, patada lateral,etc.), colocando una base inestable (sentadilla bozu), con movimiento lateral en TRX (sentadilla lateral), a una pierna (sentadilla pistolita), entre otros. Existen muchas formas de hacer la sentadilla, todas efectivas si se respeta la evolución y progreso de cada persona, teniendo en cuenta el peso y dificultad que le asigne a la misma.

Ahora bien, debés saber que es muy importante cuidar la ejecución técnica del ejercicio para lograr los resultados esperados y prevenir cualquier lesión posible.

Para ello, te brindamos algunos consejos para que tengas en cuenta al momento de realizar el ejercicio:

Antes que nada, cuidar la postura.
La espalda debe mantenerse recta durante todo el recorrido.
El abdomen debe contraerse al igual que los glúteos, lo que ayudará no solo a fortalecer la zona media, sino a cuidar prácticamente todo el cuerpo de posibles lesiones, principalmente a nivel lumbar.
Las rodillas no deben superar las puntas de los pies al descender o, si llevás tiempo entrenando, pueden pasar las mismas un poco. De todas maneras, llevar la cadera hacia atrás ayudará, además de cuidar posibles lesiones, a otorgar más intensidad al trabajo de los glúteos.
Regular la respiración. Inspirar al ascender y espirar al descender. Una adecuada respiración favorecerá el desempeño y el mantenimiento de la postura.

Ahora que conocés un poco más sobre este ejercicio estrella, sus beneficios y las innumerables variantes que podés realizar, no dudes en incluirlo en la rutina de entrenamiento, seleccionando la que más se ajuste a tus necesidades, respetando siempre una progresión de lo más simple a lo más complejo y aplicando los tips mencionados.

| Aquí puedes ver algunas Variantes de sentadillas. |

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