Existen numerosas combinaciones de los mismos que ayudan a complejizarlos una vez que hayas dominado la técnica. Debes hacerlos 2 o 3 veces durante la semana.

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más efectivos. Trabaja todo el cuerpo haciendo hincapié en cuádriceps y glúteos. Tiene muchísimas variantes como las laterales o con piernas juntas, piernas separadas ancho de hombros o más, se puede combinarla con saltos, repiqueteos, etc. En todas es muy importante que mantengas el abdomen contraído, ya que te ayudará a mantener la postura alivianándole la carga a la espalda. Además, debes cuidar que las rodillas no pasen la punta de los pies para no comprometer los ligamentos inadecuadamente.

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Estocadas

Otro ejercicio infaltable. Trabaja glúteos, femorales y cuádriceps. Tiene muchas variantes, puedes hacerlas en Multifuerza, en TRX, con desplazamiento o en el lugar, de muchas formas. También es importante que mantengas el abdomen contraído, ya que te ayudará a mantener la postura alivianándole la carga a  la espalda y que cuides que las rodillas no pasen la punta de los pies para no comprometer  los ligamentos inadecuadamente.

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Peso muerto

Trabaja femorales y glúteos e indirectamente los hombros y trapecio. La clave está en cuidar la postura de la espalda al bajar y subir para no cargar el peso en los lumbares. Siempre debes hacerlo con un peso que te cueste.

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Patada de glúteo

En tu día de glúteos siempre debes hacer patadas traseras y laterales. En la primera, trabajarás glúteo mayor y en la segunda glúteo medio. De esta forma, fortalecerás estos músculos tan importantes, no sólo por lo estético sino por salud en general. Debes hacerlo con un peso que te rete, ya que al ser grupos musculares grandes, necesitan desafíos para hacerse más fuerte.

| Ver también Patada de glúteo para reducir el pantalón de montar. |

Elevaciones de cadera

Otro ejercicio que en tu día de glúteos es obligatorio. Además de trabajar glúteos, involucra a los femorales, aductores/abductores, pantorrillas en menor medida y a todo el cuerpo en forma indirecta. Puedes agregarle peso colocándote una barra sobre la pelvis. Ponle sin miedo, ya sabes, debes desafiar a este grupo muscular.

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Planks

De los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen, donde se involucra además brazos y piernas, pudiendo crear combinaciones con todos los grupos musculares del cuerpo para trabajarlos a la vez. Los planks se pueden variar de muchas formas para ir intensificando su esfuerzo, como por ejemplo, sumarle flexiones de brazos o remo para dorsales, o generar un apoyo inestable en tren superior o inferior, o hacerlo en forma lateral o posterior, o en diferencia de planos, etc. En fin, con un poco de imaginación puedes ejercitar todos los músculos de tu cuerpo, incluyendo el abdomen en los mismos.

| Ver también Plank, un ejercicio que no puede faltar. |

Rotaciones

Este ejercicio con un bastón apoyado sobre los hombros te servirá para marcar las curvas de tu cintura. Es infaltable en tu rutina y debe ir acompañado con otros ejercicios para abdominales. No requiere gran esfuerzo, sólo un poco de tiempo y verás sus efectos si lo realizas por lo menos 3 veces por semana.