Una pregunta muy frecuente es si se puede ganar masa muscular entrenando fuera del gimnasio.

Hay que tener en cuenta que es posible que cueste más la ganancia muscular y el tiempo para conseguirlo sea mayor en comparación a cuando se tienen disponibles los elementos necesarios y las máquinas. Sin embargo, esto no representa un obstáculo.

No hay excusas cuando se tiene voluntad y por esta razón te compartimos algunos consejos para lograrlo.

Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran varios grupos musculares en un mismo movimiento. Por ejemplo, mientras que en una extensión de cuádriceps en máquina solo involucraríamos la articulación de la rodilla, en una sentadilla también entrarían en juego la cadera y el tobillo.

El motivo por el que recomendamos priorizar los ejercicios multiarticulares en caso de que entrenes en casa es porque podrás actuar sobre una cantidad mayor de músculos y te será mucho más sencillo conseguir un estímulo a nivel global y no tan localizado como en el caso de los ejercicios analíticos.

Si quieres ganar masa muscular y estás entrenando en casa, quedarte cerca del fallo muscular es algo casi obligatorio. Normalmente, tenemos menos material disponible en casa que en el gimnasio, por tanto tenemos que trabajar con una cantidad de peso menor.

El estímulo de las cargas bajas es menor pero si nos quedamos muy cerca del fallo podemos conseguir un estímulo similar al de un peso mayor.

Sabemos que los elementos pueden ser costosos, pero siempre hay un reemplazo o posibilidad de asemejarse al elemento propiamente dicho.

Por ejemplo, si no contás con mancuernas, unas botellas llenas de agua, arena, piedritas van muy bien; o sino se cuenta con una barra, un bolso con ropa y a su vez botellas o libros envueltos en ropa pueden generar peso y un desafío similar colocándolo sobre los hombros en sentadillas, por ejemplo. En esta nota te damos algunas opciones.

Hay muchas ideas, con un poco de imaginación y voluntad, todo se puede conseguir.

Siguiendo con la lógica del consejo anterior, también es conveniente que aumentes la cantidad de trabajo que llevas a cabo cuando entrenas en casa, para compensar la menor intensidad.

No es necesario que dobles la cantidad de series o de repeticiones, pero aumentar el volumen total entre un 20% y un 30% podrá ayudarte a seguir progresando a pesar de la menor disponibilidad de materiales.

3 o 6 series de 6 a 12 repeticiones

La flexión de brazos es uno de los ejercicios de peso corporal más eficientes que podés hacer para desarrollar fuerza en tu pecho y tríceps. También ejercita los hombros, los músculos centrales, la espalda baja y la parte inferior del cuerpo.

Técnica: acostarse boca abajo y colocar las manos en el suelo, a una distancia un poco más ancha que los hombros. Se debe empujar hacia arriba para levantar los hombros, el torso y las piernas hasta que los brazos se extiendan. Solo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo. Bajar lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso, luego repetir.

El burpees puede ser la combinación definitiva de ejercicios de peso corporal, trabajando el pecho, el tronco, los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas para un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.

Técnica: desde la posición de pie, colocarse de cuclillas y poner ambas manos en el suelo, a una distancia un poco más delante de los pies. A través de un impulso colocarse en posición de plancha frontal, realizar una lagartija y luego nuevamente a través de un impulso levantar las piernas para hacer una sentadilla y luego saltar explosivamente con las manos por encima de la cabeza haciendo un salto en extensión. Repetir la cantidad de veces indicada.

Este tipo de ejercicio es uno de los principales para fortalecer la zona media.

Técnica: se puede comenzar con el apoyo de codos o manos, en plano elevado e ir bajándolo. Se puede hacer en el plano frontal, lateral y posterior.

Se puede realizar en cualquier plano superior como una silla, banco o también una escalera. Este movimiento fortalecerá rápidamente tus tríceps y pectorales.

Técnica: Colocarse en el borde de la silla o plano con las manos a ambos lados de las caderas. Se puede comenzar con piernas flexionadas o extendiéndolas para aumentar la palanca de fuerza. El tronco debe bajar lentamente con la cadera pegada al plano de apoyo y hacia el suelo hasta que los codos estén aproximadamente paralelos a los hombros. Luego elevarse y repetir la cantidad de veces indicada.

De diferentes tipos, como caminando con mancuernas

Este ejercicio ayuda a desarrollar tus cuádriceps y glúteos y se suma el plus de activar los estabilizadores, al tener un trabajo de propiocepción.

Técnica: Comenzar de pie con piernas juntas, realizar un paso hacia delante manteniendo el tronco recto y los brazos al costado del cuerpo sosteniendo las mancuernas. Al realizar el paso, que el mismo sea amplio buscando que el pie no quede detrás de la rodilla. Descender el tronco de manera recta, contrayendo zona media y luego al subir mantener la postura. Repetir el proceso luego con la otra pierna, como si se estuviera caminando.

Si tu excusa era que por no poder ir a un gimnasio, el entrenamiento no valdría la pena, ahora sabes que todo es posible con esfuerzo, dedicación y usando el ingenio.