"WORKOUT SIN ELEMENTOS EN PAREJA I - INTERMEDIO"
Grupos Musculares Incluidos: Mixto -
1
Elevación de tronco en suspensión con piernas sobre los hombros de la pareja
3 x 10 - 12 
Elevación de tronco en suspensión con piernas sobre los hombros de la pareja
Colocarse con la pareja de modo tal que uno de los miembros se
posicionará de pie sosteniendo las piernas de la pareja que realizará
elevaciones completas de tronco con los brazos en cruz sobre el pecho.
Elevación de tronco en suspensión con piernas sobre los hombros de la pareja
-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para
estabilizar zona media en ambos ejercicios.
-Inspirar y exhalar mientras se realiza el
ejercicio.
ir al siguiente sin descanso ->>
2
Subir piernas juntas y bajar con piernas separadas coordinando con pareja
3 x 15
Subir piernas juntas y bajar con piernas separadas coordinando con pareja
Colocarse
acostados boca arriba con la pareja, coordinando de manera tal que mientras uno
de los miembros realiza una elevación de piernas juntas, el otro miembro
realiza un descenso con piernas separadas.
Subir piernas juntas y bajar con piernas separadas coordinando con pareja
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos
ejercicios.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener la zona
lumbar lo más pegada al suelo posible.
Triserie 
Triserie:
consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
ir al siguiente sin descanso ->>
2
Bolita a estirar las piernas alternando lados en pareja
3 x 15
Bolita a estirar las piernas alternando lados en pareja
Colocarse con la pareja en posición
de bolita y coordinar que mientras uno de los miembros estira las piernas hacia
un lado, el otro las estira hacia el otro lado y vuelven a bolita para ir
alternando las posiciones.
Bolita a estirar las piernas alternando lados en pareja
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos
ejercicios.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
Triserie
Triserie:
consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
ir al siguiente sin descanso ->>
2
Bolita a estirar piernas alternando arriba y abajo con pareja
3 x 15
Bolita a estirar piernas alternando arriba y abajo con pareja
Colocarse con la pareja en posición
de bolita y coordinar que mientras uno de los miembros estira las piernas por
arriba el otro por abajo y vuelven a bolita para ir alternando las posiciones.
Bolita a estirar piernas alternando arriba y abajo con pareja
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos
ejercicios.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
Triserie
Triserie:
consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
30'' de descanso
3
Caminar de costado en sentadilla en pareja
4 x 10 para cada lado
Caminar de costado en sentadilla en pareja
Colocarse con la pareja espalda contra espalda entrelazando brazos,
realizar una sentadilla profunda en conjunto y manteniendo esa posición desplazarse
hacia el costado ida y vuelta.
Caminar de costado en sentadilla en pareja
-Al descender bajar la cola hacia atrás.
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y
exhalar al realizar el ejercicio.
-Mantener el
tronco recto.
-Cuidar que las rodillas no sobrepasen demasiado la punta de los pies al flexionarse.
-Al descender, llevar la cola hacia atrás y abajo
30'' de descanso
4
Elevación de cadera con piernas estiradas con apoyo de piernas en pareja que realiza plank
4 x 20
Elevación de cadera con piernas estiradas con apoyo de piernas en pareja que realiza plank
Colocarse en
pareja de manera tal que uno de los miembros realice plank frontal manteniéndose
en esta posición, mientras el otro miembro realiza contracciones de glúteos con piernas estiradas elevando y descendiendo la pelvis con los pies apoyados en la pareja y la
espalda en el suelo.
Elevación de cadera con piernas estiradas con apoyo de piernas en pareja que realiza plank
-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para
estabilizar zona media en ambos ejercicios.
-Inspirar y exhalar mientras se realiza el
ejercicio.
ir al siguiente sin descanso ->>
5
Isquios excéntrico en pareja
4 x 5 bajadas
Isquios excéntrico en pareja
Colocarse con
la pareja de modo tal que uno de los miembros sostendrá los pies del otro.
Quien realiza el ejercicio deberá colocar las manos delante para llegar al
apoyo del suelo dejándose caer lentamente de manera controlada para que
realicen fuerza las piernas. Una vez que el peso del cuerpo venza a la fuerza se
debe dejar caer apoyando las manos.
Isquios excéntrico en pareja
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
-Descender lentamente para mayor activación de la musculatura.
ir al siguiente sin descanso ->>
6
Peso muerto con plank posterior en pareja
4 x 12
Peso muerto con plank posterior en pareja
Colocarse con la pareja de manera coordinada en la que uno de los miembros realice un plank posterior manteniéndose en esa posición, mientras el otro realiza peso muerto descendiendo con la espalda bien recta teniendo los pies del/la compañero/a.
Peso muerto con plank posterior en pareja
-Al descender llevar la cola hacia atrás en el peso muerto.
-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos ejercicios.
-Inspirar y exhalar mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto en ambos ejercicios.
ir al siguiente sin descanso ->>
7
Press de pecho en pareja básico
3 x 12
Press de pecho en pareja básico
Colocarse con
la pareja de modo tal que uno de los miembros quede acostado boca arriba y el
otro realizando un plank apoyando las manos sobre la pareja que está abajo.
Quien se encuentre arriba quedará manteniendo esa posición mientras quien esté
abajo realizará flexiones de brazos llevando los codos al costado a la altura
de los hombros.
Press de pecho en pareja básico
-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.-Inspirar cuando flexiona los brazos y exhalar cuando los estira.-Mantener el tronco recto
ir al siguiente sin descanso ->>
8
Elevación de tronco boca abajo en suspensión con agarre de pareja por las piernas
4 x 10
Elevación de tronco boca abajo en suspensión con agarre de pareja por las piernas
En este ejercicio uno de los miembros se
colocará sobre un banco quedando el tronco de su cuerpo en suspensión. El otro
miembro de la pareja deberá sostener las piernas o sentarse sobre las mismas
para evitar la caída de la pareja. La persona que esté debajo deberá realizar
elevación de tronco colocando las manos detrás de la cabeza con los codos bien
abiertos.
Elevación de tronco boca abajo en suspensión con agarre de pareja por las piernas
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
ir al siguiente sin descanso ->>
9
Empujarse
4 x 20 segundos
Empujarse
Colocarse de frente con la pareja tomándose de los hombros y hacer fuerza empujándose.
Empujarse
-Hundir el pecho y contraer zona media.-Empujar con las piernas colocando una más atrás.
ir al siguiente sin descanso ->>
3 x 10 - 12
Elevación de tronco en suspensión con piernas sobre los hombros de la parejaColocarse con la pareja de modo tal que uno de los miembros se
posicionará de pie sosteniendo las piernas de la pareja que realizará
elevaciones completas de tronco con los brazos en cruz sobre el pecho.
Elevación de tronco en suspensión con piernas sobre los hombros de la pareja-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para
estabilizar zona media en ambos ejercicios.
-Inspirar y exhalar mientras se realiza el
ejercicio.
3 x 15
Subir piernas juntas y bajar con piernas separadas coordinando con parejaColocarse
acostados boca arriba con la pareja, coordinando de manera tal que mientras uno
de los miembros realiza una elevación de piernas juntas, el otro miembro
realiza un descenso con piernas separadas.
Subir piernas juntas y bajar con piernas separadas coordinando con pareja-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos
ejercicios.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener la zona
lumbar lo más pegada al suelo posible.
Triserie:
consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
3 x 15
Bolita a estirar las piernas alternando lados en parejaColocarse con la pareja en posición
de bolita y coordinar que mientras uno de los miembros estira las piernas hacia
un lado, el otro las estira hacia el otro lado y vuelven a bolita para ir
alternando las posiciones.
Bolita a estirar las piernas alternando lados en pareja-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos
ejercicios.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
Triserie:
consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
3 x 15
Bolita a estirar piernas alternando arriba y abajo con parejaColocarse con la pareja en posición
de bolita y coordinar que mientras uno de los miembros estira las piernas por
arriba el otro por abajo y vuelven a bolita para ir alternando las posiciones.
Bolita a estirar piernas alternando arriba y abajo con pareja-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos
ejercicios.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
Triserie:
consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
4 x 10 para cada lado
Caminar de costado en sentadilla en parejaColocarse con la pareja espalda contra espalda entrelazando brazos,
realizar una sentadilla profunda en conjunto y manteniendo esa posición desplazarse
hacia el costado ida y vuelta.
Caminar de costado en sentadilla en pareja-Al descender bajar la cola hacia atrás.
-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y
exhalar al realizar el ejercicio.
-Mantener el
tronco recto.
-Cuidar que las rodillas no sobrepasen demasiado la punta de los pies al flexionarse.
-Al descender, llevar la cola hacia atrás y abajo
4 x 20
Elevación de cadera con piernas estiradas con apoyo de piernas en pareja que realiza plankColocarse en
pareja de manera tal que uno de los miembros realice plank frontal manteniéndose
en esta posición, mientras el otro miembro realiza contracciones de glúteos con piernas estiradas elevando y descendiendo la pelvis con los pies apoyados en la pareja y la
espalda en el suelo.
Elevación de cadera con piernas estiradas con apoyo de piernas en pareja que realiza plank-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para
estabilizar zona media en ambos ejercicios.
-Inspirar y exhalar mientras se realiza el
ejercicio.
4 x 5 bajadas
Isquios excéntrico en parejaColocarse con
la pareja de modo tal que uno de los miembros sostendrá los pies del otro.
Quien realiza el ejercicio deberá colocar las manos delante para llegar al
apoyo del suelo dejándose caer lentamente de manera controlada para que
realicen fuerza las piernas. Una vez que el peso del cuerpo venza a la fuerza se
debe dejar caer apoyando las manos.
Isquios excéntrico en pareja-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
-Descender lentamente para mayor activación de la musculatura.
4 x 12
Peso muerto con plank posterior en parejaColocarse con la pareja de manera coordinada en la que uno de los miembros realice un plank posterior manteniéndose en esa posición, mientras el otro realiza peso muerto descendiendo con la espalda bien recta teniendo los pies del/la compañero/a.
Peso muerto con plank posterior en pareja-Al descender llevar la cola hacia atrás en el peso muerto.
-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media en ambos ejercicios.
-Inspirar y exhalar mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto en ambos ejercicios.
3 x 12
Press de pecho en pareja básicoColocarse con
la pareja de modo tal que uno de los miembros quede acostado boca arriba y el
otro realizando un plank apoyando las manos sobre la pareja que está abajo.
Quien se encuentre arriba quedará manteniendo esa posición mientras quien esté
abajo realizará flexiones de brazos llevando los codos al costado a la altura
de los hombros.
Press de pecho en pareja básico
4 x 10
Elevación de tronco boca abajo en suspensión con agarre de pareja por las piernasEn este ejercicio uno de los miembros se colocará sobre un banco quedando el tronco de su cuerpo en suspensión. El otro miembro de la pareja deberá sostener las piernas o sentarse sobre las mismas para evitar la caída de la pareja. La persona que esté debajo deberá realizar elevación de tronco colocando las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos.
Elevación de tronco boca abajo en suspensión con agarre de pareja por las piernas-Contraer
abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y
exhalar mientras se realiza el ejercicio.
4 x 20 segundos
EmpujarseColocarse de frente con la pareja tomándose de los hombros y hacer fuerza empujándose.
Empujarse-Hundir el pecho y contraer zona media.