"WORKOUT SIN ELEMENTOS - BRAZOS I - PRINCIPIANTE"


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Grupos Musculares Incluidos: Biceps - Triceps - Pecho - General - Hombros -
1
Dominadas para Bíceps toma palmar
4 x 10
Dominadas para Bíceps toma palmar

El peso lo puedes colocar en mancuernas las cuales tomarás con tus piernas. Si no puedes lograrlo hazlo con el peso de tu cuerpo y luego suma de a poco el peso al disminuir las repeticiones. Sino puedes lograrlo con el peso de tu cuerpo, realízalo con la ayuda de alguien que te sostenga las piernas y te ayude en el recorrido y con el correr de las series, esta persona vaya soltando tu peso para que levantes de a poco, más del mismo. Si aún así no puedes, haz Curl de Bíceps con barra y agarre abierto con el peso máximo que puedas lograr manteniendo la correcta ejecución técnica durante todas las repeticiones.
Dominadas para Bíceps toma palmar

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al elevarse y exhalar al descender.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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1
Tríceps fondo con piernas flexionadas
4 x 15 -20
Tríceps fondo con piernas flexionadas

Brazos extendidos con una apertura de ancho de hombros, con manos apoyadas en un banco o superficie elevada. Piernas flexionada a 90° apoyando los pies en el suelo. Desde esta posición, procedemos a realizar una flexión de codos descendiendo la cadera sin que los glúteos entren en contacto con el suelo, para luego continuar con una extensión de los mismos para volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer cerca y paralela a la superficie donde apoyamos las manos.
Tríceps fondo con piernas flexionadas

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar  al flexionar los codos y exhalar estirarlos.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
2
Lagartijas
4 x 12
Lagartijas

Flexiones de brazos con las manos de apoyo separadas un poco más que el ancho de hombros. Controlar la postura en zona media al descender/ascender, contrayendo glúteos y abdominales.
Si cuesta realizar el ejercicio, puede variarse la lagartija realizando una flexión al nivel de las rodillas, utilizando éstas como apoyo. Esto acorta la palanca de fuerza por lo que el peso que se debe elevar es menor.
Si de esta forma sigue siendo de gran dificultad, puedes realizarlas de pie contra la pared alejando los pies de la misma, colocando las manos a la altura de los hombros, buscando acercar el rostro al flexionar los brazos. No olvidar contraer glúteos y abdominales.
Lagartijas

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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2
Medio Burpees
4 x 30 segundos
Medio Burpees

El ejercicio consiste en iniciar de pie, para luego agacharnos y quedar boca abajo, teniendo como puntos de apoyo  las manos y puntas de pies. Brazos extendidos a la altura de los hombros. Cuerpo alineado (como si fuésemos a hacer una flexión de brazos). Desde esa posición nos agruparemos llevando nuestras piernas hacia el pecho (quedando en cuclillas), para luego realizar un salto hacia arriba elevando los brazos.
Medio Burpees

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y exhalar continuamente mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto, principalmente mientras se realiza la flexión de brazos para evitar lesiones


Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
3
Lagartijas a un brazo para pecho
4 x 8 - 10 cada brazo
Lagartijas a un brazo para pecho

Colocarse en forma de plank frontal con una mano apoyada al costado del cuerpo un poco abierta hacia afuera. Al descender el codo debe abrirse del tronco para activar de esta manera los pectorales.
Lagartijas a un brazo para pecho

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.

-Inspirar al descender y exhalar al ascender.

-Mantener el tronco recto.


Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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3
Tríceps Fondo
4 x 15 - 20
Tríceps Fondo

Brazos extendidos con una apertura de ancho de hombros, con manos apoyadas en una superficie elevada. Piernas estiradas por delante del cuerpo, teniendo como punto de apoyo el talón. Desde esta posición, procedemos a realizar una flexión de codos descendiendo la cadera sin que los glúteos entren en contacto con el suelo, para luego continuar con una extensión de los mismos para volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer cerca y paralela a la superficie donde apoyamos las manos.
Tríceps Fondo

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
4
Burpees
3 x 30 segundos
Burpees

Este ejercicio consiste en iniciar de pie, para luego agacharse y realizar una lagartija (o flexión de brazos) e inmediatamente pasar por la posición de cuclillas y realizar un salto hacia arriba elevando los brazos.

Burpees

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media, principalmente al realizar la flexión de brazos, ya puede ocurrir un mal esfuerzo y ocasionar lesiones.

-Inspirar y exhalar continuamente mientras se realiza el ejercicio.

-Apoyar metatarso (puntas de pies) al descender del salto, para que el impacto con el suelo no sea fuerte.



Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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4
Lagartija con apoyo cerrado para triceps
3 x 10 - 12
Lagartija con apoyo cerrado para triceps

Colocarse en forma de plank frontal con las manos apoyadas al costado del cuerpo bien cerca. Al descender los codos deben pasar pegados al tronco para activar de esta manera los tríceps.

Lagartija con apoyo cerrado para triceps

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
5
Boca abajo, flexión de cadera 90° con apoyo de pies a la altura de la misma, realizar flexión de brazo más empuje de hombros hacia dentro
4 x 10 a todas las que puedas realizar
Boca abajo, flexión de cadera 90° con apoyo de pies a la altura de la misma, realizar flexión de brazo más empuje de hombros hacia dentro

Posicionados boca abajo, realizaremos una flexión de cadera 90° con apoyo de puntas de pies a la altura de la misma. Los brazos se encontrarán extendidos apoyados en el suelo.
Partiendo de esa posición, realizaremos una flexión de brazos sumado a un empuje de hombros hacia dentro. Luego volver a la posición inicial
Boca abajo, flexión de cadera 90° con apoyo de pies a la altura de la misma, realizar flexión de brazo más empuje de hombros hacia dentro

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y exhalar constantemente mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto.

60'' de descanso