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"WORKOUT SIN ELEMENTOS - BRAZOS I - PRINCIPIANTE"


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Grupos Musculares Incluidos: Bíceps - Tríceps - Pecho - General - Hombros -
1
Dominadas supinas
4 x 10
Dominadas supinas

El peso lo puedes colocar en mancuernas las cuales tomarás con tus piernas. Si no puedes lograrlo hazlo con el peso de tu cuerpo y luego suma de a poco el peso al disminuir las repeticiones. Sino puedes lograrlo con el peso de tu cuerpo, realízalo con la ayuda de alguien que te sostenga las piernas y te ayude en el recorrido y con el correr de las series, esta persona vaya soltando tu peso para que levantes de a poco, más del mismo. Si aún así no puedes, haz Curl de Bíceps con barra y agarre abierto con el peso máximo que puedas lograr manteniendo la correcta ejecución técnica durante todas las repeticiones.
Dominadas supinas

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al elevarse y exhalar al descender.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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1
Tríceps fondo con piernas flexionadas
4 x 15 -20
Tríceps fondo con piernas flexionadas

Brazos extendidos con una apertura de ancho de hombros, con manos apoyadas en un banco o superficie elevada. Piernas flexionada a 90° apoyando los pies en el suelo. Desde esta posición, realizar una flexión de codos descendiendo la cadera sin que los glúteos entren en contacto con el suelo, para luego continuar con una extensión de los mismos para volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer cerca y paralela a la superficie donde apoyamos las manos.
Tríceps fondo con piernas flexionadas

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar  al flexionar los codos y exhalar estirarlos.
-Mantener el tronco recto.
-La espalda debe permanecer cerca y paralela a la superficie donde apoyamos las manos.
-A mayor descenso del centro de gravedad, mayor intensidad

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
2
Flexión de brazos
4 x 12
Flexión de brazos

Colocarse boca abajo teniendo como puntos de apoyo la punta de los pies y la palma de las manos con apertura a ancho de hombros y brazos extendidos. El cuerpo permanece recto, alineado, contrayendo abdomen, glúteos y músculos pélvicos para mayor estabilidad.
Desde esa posición, realizar flexión de brazos descendiendo de manera controlada para luego volver a la posición inicial.
Flexión de brazos

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener tronco recto y cuerpo alineado de pies a cabeza
-No elevar la cabeza. Relajar la zona cervical

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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2
Medio Burpees
4 x 30 segundos
Medio Burpees

El ejercicio consiste en iniciar de pie, agacharse y quedar boca abajo, teniendo como puntos de apoyo las manos y puntas de pies y los brazos extendidos a la altura de los hombros. El cuerpo debe estar alineado (como si fueras a hacer una flexión de brazos). Desde esa posición, agruparse llevando las piernas hacia el pecho (quedando en cuclillas), para luego realizar un salto hacia arriba elevando los brazos.
Medio Burpees

- Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
- Inspirar y exhalar continuamente mientras se realiza el ejercicio.
- Mantener el tronco recto durante el plank.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
3
Flexión de brazos con apoyo de una mano
4 x 8 - 10 cada brazo
Flexión de brazos con apoyo de una mano

Colocarse boca abajo teniendo como puntos de apoyo los pies, con piernas separadas un poco mas al ancho de hombros y la palma de una mano a la altura del pecho con brazo extendido. El cuerpo permanece recto, alineado, contrayendo abdomen, glúteos y músculos pélvicos para mayor estabilidad.
Desde esa posición, realizar una flexión de codo descendiendo de manera controlada para luego volver a la posición inicial.  Al descender el codo debe abrirse del tronco para activar de esta manera los pectorales.
Flexión de brazos con apoyo de una mano

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener tronco recto y cuerpo alineado de pies a cabeza

-No elevar la cabeza. Relajar la zona cervical

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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3
Tríceps fondo
4 x 15 - 20
Tríceps fondo

Colocar brazos extendidos con una apertura de ancho de hombros y manos apoyadas en una superficie elevada. Piernas estiradas por delante del cuerpo, teniendo como punto de apoyo el talón. Desde esta posición, realizar una flexión de codos descendiendo la cadera sin que los glúteos entren en contacto con el suelo, para luego continuar con una extensión de los mismos para volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer cerca y paralela a la superficie donde apoyamos las manos.
Tríceps fondo

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener el tronco recto.
-Mantener espalda cerca del banco en todo el recorrido

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
4
The Burpee
3 x 30 segundos
The Burpee

Este ejercicio consiste en iniciar de pie, para luego agacharse y realizar una lagartija (o flexión de brazos) e inmediatamente pasar por la posición de cuclillas y realizar un salto hacia arriba elevando los brazos.
The Burpee

- Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media, principalmente al realizar la flexión de brazos, ya puede ocurrir un mal esfuerzo y ocasionar lesiones.
- Inspirar y exhalar continuamente mientras se realiza el ejercicio.
- Apoyar metatarso (puntas de pies) al descender del salto, para que el impacto con el suelo no sea fuerte.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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4
Flexión de brazos con apoyo cerrado (The Push-Up)
3 x 10 - 12
Flexión de brazos con apoyo cerrado (The Push-Up)

Colocarse boca abajo teniendo como puntos de apoyo la punta de los pies y la palma de las manos con apoyo cerrado (manos pegadas a la linea del cuerpo) y brazos extendidos. El cuerpo permanece recto, alineado, contrayendo abdomen, glúteos y músculos pélvicos para mayor estabilidad.
Desde esa posición, realizar flexión de brazos descendiendo de manera controlada para luego volver a la posición inicial.
Flexión de brazos con apoyo cerrado (The Push-Up)

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener tronco recto y cuerpo alineado de pies a cabeza
-No elevar la cabeza. Relajar la zona cervical

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
5
Flexión de brazos mas empuje de hombros hacia dentro
4 x 10 a todas las que puedas realizar
Flexión de brazos mas empuje de hombros hacia dentro

Posicionados boca abajo, realizar una flexión de cadera 90° con apoyo de puntas de pies a la altura de la misma. Brazos extendidos apoyados en el suelo.
Partiendo de esa posición, realizar una flexión de brazos sumado a un empuje de hombros hacia dentro. Luego volver a la posición inicial
Flexión de brazos mas empuje de hombros hacia dentro

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener tronco recto
-No elevar la cabeza. Relajar la zona cervical

60'' de descanso

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