"WORKOUT SIN ELEMENTOS - PIERNAS CON ENFOQUE EN GLÚTEO MEDIO (Abductores) - PRINCIPIANTE"


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Grupos Musculares Incluidos: Abductores - Cuadriceps -
1
Patada lateral desde glúteo sostenida en posición de banco
4 x 15 cada pierna
Patada lateral desde glúteo sostenida en posición de banco

El ejercicio comienza colocándose en posición de banco contrayendo zona media. Se realiza una elevación de glúteo con la pierna estirada y desde esa posición se llevará la pierna hacia un lateral para volver a la patada de glúteo sin descender la pierna. Una vez realizada la cantidad de patadas indicadas se volverá a la posición inicial.

Patada lateral desde glúteo sostenida en posición de banco

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.

-Inspirar y exhalar mientras se realiza el ejercicio.

-Mantener el tronco recto.


30'' de descanso
2
Sentadilla + Patada lateral
4 x 12 cada pierna
Sentadilla + Patada lateral

Al descender bajar lo más posible la cola hacia atrás y al volver realizar una patada lateral hacia un lado cuidando que la pierna quede lateralizada de modo que el talón apunte bien hacia arriba al subirla. Luego hacer hacia el otro lado.
Sentadilla + Patada lateral

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener el tronco recto.
-Cuidar que las rodillas no superen las puntas de los pies al flexionarse.

30'' de descanso
3
Step up con patada lateral
4 x 20 - 10 cada pierna
Step up con patada lateral

En posición de pie, frente a uno de los bordes del step con manos en la cintura. Procedemos a subir al step a un pie, para luego, con la pierna libre realizar una abducción, provocando una elevación en el plano lateral hasta altura de cadera. Luego juntar piernas nuevamente y descender del step. Una vez finalizada la serie, proceder a hacer lo mismo con pierna contraria. 
Step up con patada lateral

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-No aguantar la respiración mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto durante todo el ejercicio.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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3
Caminar en Sentadillas
4 x 12 pasos a un lado y volver hacia el otro lado
Caminar en Sentadillas

Realizar una sentadilla profunda y manteniendo esa posición caminar hacia un costado y luego volver.
Caminar en Sentadillas

-Al descender bajar lo más posible la cola hacia atrás

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.

-Inspirar al descender y exhalar al ascender.

-Mantener el tronco recto.

-Cuidar que las rodillas no superen las puntas de los pies al flexionarse.


Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
4
Subir al step lateralmente más patada en elevación
4 x 12 cada pierna
Subir al step lateralmente más patada en elevación

De pie, posicionado lateralmente a uno de los bordes del step con manos en la cintura. Procedemos a subir al step, para luego, realizar una abducción con una pierna, provocando una elevación en el plano lateral hasta altura de cadera. Luego juntar piernas nuevamente y descender del step. Una vez finalizada la serie, proceder a hacer lo mismo con pierna contraria.
Subir al step lateralmente más patada en elevación

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pierna y exhalar al ascender la misma.
-Mantener el tronco recto durante todo el ejercicio.

30'' de descanso
5
Patada lateral sostenida en posición de banco
4 x 15 cada pierna
Patada lateral sostenida en posición de banco

Posición de banco elevar pierna al costado, mantenerla arriba mientras se estira y flexiona la rodilla la cantidad de veces indicada en tu rutina.
Patada lateral sostenida en posición de banco

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar y exhalar continuamente mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto.

30'' de descanso