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"WORKOUT SIN ELEMENTOS - GLÚTEOS I - PRINCIPIANTE"


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Grupos Musculares Incluidos: Glúteos -
1
Elevación de cadera con apoyo de espalda en plano superior
4 x 15
Elevación de cadera con apoyo de espalda en plano superior

Colocarse boca arriba utilizando como apoyo la zona escapular de la espalda (la cual se encontrará sobre una superficie elevada) y piernas flexionadas separadas a ancho de caderas. Iniciar el movimiento al elevar pelvis despegando los glúteos del suelo hasta alinear el tronco con los muslos, de manera que quede recto. Al descender hacerlo de manera controlada.
Elevación de cadera con apoyo de espalda en plano superior

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pelvis y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto.
-Controlar movimiento de cadera tanto en el ascenso como en el descenso.
-Evitar hiperextensión de cadera para no generar lesiones a nivel lumbar
-A medida que vayas sintiendo que el ejercicio no te cuesta, si cuentas con pesas o algún elemento que tenga peso puedes utilizarlo para comenzar a agregarle intensidad al mismo.

Triserie Triserie: consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
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1
Elevación de cadera a una pierna con apoyo de espalda en plano superior
4 x 12 cada pierna
Elevación de cadera a una pierna con apoyo de espalda en plano superior

Iniciando boca arriba utilizando como apoyo la zona escapular de la espalda (la cual se encontrará sobre una superficie elevada), se flexionara una rodilla apoyando pie en el suelo, mientras que la otra se encontrará elevada y extendida.
Comenzar con una elevación de cadera, despegando los glúteos del suelo hasta alinear el tronco con los muslos, de manera que quede recto junto con la pierna libre. Al descender hacerlo de manera controlada.
Elevación de cadera a una pierna con apoyo de espalda en plano superior

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pelvis y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto, cuidando que la zona lumbar no se arquee.
-Controlar movimiento de cadera tanto en el ascenso como en el descenso.
-Evitar hiperextensión de cadera para no generar lesiones a nivel lumbar
-A medida que vayas sintiendo que el ejercicio no te cuesta, si cuentas con pesas o algún elemento que tenga peso puedes utilizarlo para comenzar a agregarle intensidad al mismo.

Triserie Triserie: consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
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1
Elevación de cadera con piernas juntas con apoyo de espalda en plano superior
4 x 15
Elevación de cadera con piernas juntas con apoyo de espalda en plano superior

Colocarse boca arriba utilizando como apoyo la zona escapular de la espalda (la cual se encontrará sobre una superficie elevada) y pies juntos en contacto del suelo. Iniciar el movimiento al elevar pelvis despegando los glúteos del suelo hasta alinear el tronco con los muslos, de manera que quede recto. Al descender hacerlo de manera controlada.
Elevación de cadera con piernas juntas con apoyo de espalda en plano superior

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender y exhalar al ascender.
-Mantener el tronco recto.
-Controlar movimiento de cadera tanto en el ascenso como en el descenso.
-Evitar hiperextensión de cadera para no generar lesiones a nivel lumbar

-A medida que vayas sintiendo que el ejercicio no te cuesta, si cuentas con pesas o algún elemento que tenga peso puedes utilizarlo para comenzar a agregarle intensidad al mismo.

Triserie Triserie: consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
90'' de descanso
2
Patada de glúteo de pie
4 x 15 cada pierna
Patada de glúteo de pie

El ejercicio comienza al fijar la posición del tronco en forma recta e inclinada hacia adelante contrayendo los abdominales y apoyando las manos sobre una barra para ayudar a mantener la postura.
Desde esa posición se iniciar el movimiento desde un desplante de una de las piernas en flexión, la cual se va a estirar llevando el pie hacia atrás y arriba sin pasar la altura de la cadera. Luego descenderla para poder realizar lo mismo con la pierna contraria.
Patada de glúteo de pie

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pierna y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto.
-No sobrepasar con el pie la altura de la cadera.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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2
Patada de glúteo en posición de banco
4 x 15 cada pierna
Patada de glúteo en posición de banco

En posición de banco, contraer abdominales y glúteos, proceder a elevar pierna apuntando con el talón hacia arriba.
Cuidar que el cuerpo no se rote.
Patada de glúteo en posición de banco

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pierna y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto.
-Mantener postura evitando que el cuerpo rote
-Realizar movimiento controlado durante todo el recorrido. 

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
3
Sentadilla incompleta + patada de glúteo
4 x 16
Sentadilla incompleta + patada de glúteo

Inicia en posición erguida, separando los pies un poco más que el ancho de caderas de uno mismo, dirigiendo sus puntas ligeramente hacia afuera. El movimiento comienza con la flexión de rodillas llevando los glúteos hacia atrás y así trasladando el centro de gravedad con ellos. Es importante que las rodillas no sobrepasen demasiado la punta de los pies debido a que si esto ocurre con frecuencia puede ocasionar lesiones, además de que los músculos que se están buscando fortalecer no trabajan adecuadamente.

El movimiento en esta ocasión no debe ser profundo. Una vez hecha la sentadilla al elevarse, llevar atrás la pierna realizando una patada de glúteo, luego volver a hacer la sentadilla y realizar la patada de glúteo con la otra pierna y así ir alternando sucesivamente. 
Sentadilla incompleta + patada de glúteo

-Al descender bajar la cola hacia atrás hasta la altura de las rodillas.

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.

-Inspirar al descender y exhalar al ascender.

-Mantener el tronco recto.

-Cuidar que las rodillas no sobrepasen demasiado la punta de los pies al flexionarse.

-Al descender, llevar la cola hacia atrás y abajo 

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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3
Step up con patada atrás
4 x 24 alternando piernas en cada subida
Step up con patada atrás

De pie frente a una superficie elevada, piernas juntas extendidas y manos apoyadas en la cintura. Elevar una pierna para asentarla en el step. Desde este apoyo impulsarse para elevar el tronco y quedar parado a una pierna extendida sobre el msmo. En ese momento, la pierna libre se extenderá hacia atrás y arriba tratando de llegar hasta la altura de la cadera, para luego unirlas nuevamente y descender del step. Luego repetir subiendo con la pierna contraria.
Step up con patada atrás

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-No aguantar la respiración mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto durante todo el ejercicio.
-Cuidar que al momento de subirnos al step la rodilla no supere de manera exagerada la punta de los pies.
-Para mayor estabilidad, colocar brazos en forma de cruz

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso

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