"WORKOUT SIN ELEMENTOS - GLÚTEOS I - PRINCIPIANTE"


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Grupos Musculares Incluidos: Gluteos -
1
Elevación de cadera a dos piernas con apoyo de espalda en plano superior
4 x 15
Elevación de cadera a dos piernas con apoyo de espalda en plano superior

EL EJERCICIO COMIENZA COLOCÁNDOSE BOCA ARRIBA CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS, SEPARANDO LOS PIES UN POCO MÁS QUE EL ANCHO DE CADERAS. SE APOYA LA ESPALDA EN UN PLANO SUPERIOR Y SE INICIARÁ CON EL MOVIMIENTO AL ELEVAR LA CADERA CONTRAYENDO GLÚTEOS, PARA LUEGO DESCENDERLA TODO LO POSIBLE.
Elevación de cadera a dos piernas con apoyo de espalda en plano superior

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pelvis y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto, cuidando que la zona lumbar no se arquee.
-A medida que vayas sintiendo que el ejercicio no te cuesta, si cuentas con pesas o algún elemento que tenga peso puedes utilizarlo para comenzar a agregarle intensidad al mismo.

Triserie Triserie: consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
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1
Elevación de cadera a una pierna con apoyo de espalda en plano superior
4 x 12 cada pierna
Elevación de cadera a una pierna con apoyo de espalda en plano superior

EL EJERCICIO COMIENZA COLOCÁNDOSE BOCA ARRIBA CON EL APOYO DE UNA PIERNA FLEXIONADA, MIENTRAS SE ESTIRA LA OTRA MANTENIÉNDOSE ARRIBA. SE APOYA LA ESPALDA EN UN PLANO SUPERIOR Y SE INICIARÁ CON EL MOVIMIENTO AL ELEVAR LA CADERA CONTRAYENDO GLÚTEOS, PARA LUEGO DESCENDERLA TODO LO POSIBLE.
Elevación de cadera a una pierna con apoyo de espalda en plano superior

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pelvis y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto, cuidando que la zona lumbar no se arquee.
-A medida que vayas sintiendo que el ejercicio no te cuesta, si cuentas con pesas o algún elemento que tenga peso puedes utilizarlo para comenzar a agregarle intensidad al mismo.

Triserie Triserie: consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
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1
Elevación de cadera con piernas juntas con apoyo de espalda en plano superior
4 x 15
Elevación de cadera con piernas juntas con apoyo de espalda en plano superior

EL EJERCICIO COMIENZA COLOCÁNDOSE BOCA ARRIBA CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS, JUNTANDO LOS PIES  Y RODILLAS UN POCO MÁS QUE EL ANCHO DE CADERAS. SE APOYA LA ESPALDA EN UN PLANO SUPERIOR Y SE INICIARÁ CON EL MOVIMIENTO AL ELEVAR LA CADERA CONTRAYENDO GLÚTEOS, PARA LUEGO DESCENDERLA TODO LO POSIBLE. 
Elevación de cadera con piernas juntas con apoyo de espalda en plano superior

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.

-Inspirar al descender la pelvis y exhalar al ascenderla.

-Mantener el tronco recto, cuidando que la zona lumbar no se arquee.

-A medida que vayas sintiendo que el ejercicio no te cuesta, si cuentas con pesas o algún elemento que tenga peso puedes utilizarlo para comenzar a agregarle intensidad al mismo.


Triserie Triserie: consiste en la realización de tres ejercicios en forma continua y descanso al final.
90'' de descanso
2
Patada de glúteo de pie
4 x 15 cada pierna
Patada de glúteo de pie

El ejercicio comienza al fijar la posición del tronco en forma recta e inclinada hacia adelante contrayendo los abdominales y apoyando las manos sobre una barra para ayudar a mantener la postura.
Desde esa posición se iniciará el movimiento desde un desplante de una de las piernas en flexión, la cual se irá estirando llevando el pie hacia atrás y arriba sin pasar la altura de la cadera. Luego la descenderemos para poder realizar lo mismo con la pierna contraria.
Patada de glúteo de pie

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pierna y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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2
Patada de glúteo en posición de banco
4 x 15 cada pierna
Patada de glúteo en posición de banco

En posición de banco, contrayendo abdominales y glúteos, elevar pierna apuntando con el talón hacia arriba.
Cuidar que el cuerpo no se rote.
Patada de glúteo en posición de banco

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-Inspirar al descender la pierna y exhalar al ascenderla.
-Mantener el tronco recto.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso
3
Sentadilla incompleta más patada de glúteo
4 x 16
Sentadilla incompleta más patada de glúteo

INICIA EN POSICIÓN ERGUIDA, SEPARANDO LOS PIES UN POCO MÁS QUE EL ANCHO DE CADERAS DE UNO MISMO, DIRIGIENDO SUS PUNTAS LIGERAMENTE HACIA AFUERA. EL MOVIMIENTO COMIENZA CON LA FLEXIÓN DE RODILLAS LLEVANDO LOS GLÚTEOS HACIA ATRÁS Y ASÍ TRASLADANDO EL CENTRO DE GRAVEDAD CON ELLOS. ES IMPORTANTE QUE LAS RODILLAS NO PASEN LAS PUNTAS DE LOS PIES DEBIDO A QUE SI ESTO OCURRE CON FRECUENCIA PUEDE OCASIONAR LESIONES, ADEMÁS DE QUE LOS MÚSCULOS QUE SE ESTÁN BUSCANDO FORTALECER NO TRABAJAN ADECUADAMENTE.

EL MOVIMIENTO EN ESTA OCASIÓN NO DEBE SER PROFUNDO. UNA VEZ HECHA LA SENTADILLA AL ELEVARSE, LLEVAR ATRÁS LA PIERNA REALIZANDO UNA PATADA DE GLÚTEO, LUEGO VOLVER A HACER LA SENTADILLA Y REALIZAR LA PATADA DE GLÚTEO CON LA OTRA PIERNA Y ASÍ IR ALTERNANDO SUCESIVAMENTE.
Sentadilla incompleta más patada de glúteo

-Al descender bajar la cola hacia atrás hasta la altura de las rodillas.

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.

-Inspirar al descender y exhalar al ascender.

-Mantener el tronco recto.

-Cuidar que las rodillas no superen las puntas de los pies al flexionarse.


Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
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3
Step up con patada atrás
4 x 24 alternando piernas en cada subida
Step up con patada atrás

Posición de partida:
De pie con espalda recta frente a un step. Piernas juntas extendidas. Manos apoyadas en la cintura.
Ejecución:
El ejercicio comienza elevando una pierna para asentarla en el step. Desde este apoyo nos impulsaremos para elevar el tronco y quedar parados a una pierna extendida sobre el step. En ese momento, la pierna libre la extenderemos hacia atrás y arriba tratando de llegar hasta la altura de la cadera, para luego unirlas nuevamente y descender del step. Luego haremos lo mismo subiendo al step con la pierna contraria.
Step up con patada atrás

-Contraer abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar zona media.
-No aguantar la respiración mientras se realiza el ejercicio.
-Mantener el tronco recto durante todo el ejercicio.
-Cuidar que al momento de subirnos al step la rodilla no sobrepase la punta de los pies.

Superserie Superserie: consiste en la realización de dos ejercicios en forma continua y descanso al final.
60'' de descanso