Fortalecimiento de tobillo

Los esguinces de tobillo son lesiones comunes que si no se tratan pueden traer problemas de por vida. El tratamiento de un esguince de tobillo puede ayudar a evitar problemas crónicos en esta articulación, pero aún mejor es intentar prevenir que esto suceda.

Si nunca has tenido, es importante que incluyas algunos de los movimientos que te vamos a recomendar esta nota para prevenir alguna lesión de este tipo. En el caso de que hayas tenido alguna vez un esguince o estés transitando por uno, los ejercicios de fortalecimiento son esenciales para asegurar que el tobillo sane por completo y que no ocurra una nueva lesión.

¿Cómo fortalecer los tobillos?

Las caminatas son buenas aliadas. En un principio, si estás con algo de dolor, en cinta se puede tener un mejor control de la técnica.
Incluí siempre una entrada en calor y estiramientos al momento de la sesión de ejercicios. Muchas lesiones surgen a causa de no calentar el cuerpo previo al ejercicio propiamente dicho.
La alimentación es importante para los tejidos de tu cuerpo, por lo que es importante comer menos industrializados y más comida natural, con un correcto equilibrio de los macronutrientes.
Si estás en un momento de dolor crónico, escuchá tu cuerpo, no te exijas más de lo que el mismo tolere en estos momentos. Es importante ir paulatinamente.
Para fortalecer el tobillo los ejercicios de fuerza son claves, te vamos a recomendar algunos para que puedas incluir en tus rutinas.

¿Qué ejercicios podrías incluir?

Ejercicios de amplitud de movimiento

Estos ejercicios se deben comenzar a realizar inmediatamente después de la lesión. Tratar de hacer estos ejercicios y después poner hielo en el tobillo. Son simples y se pueden hacer mientras se está en la computadora o mirando TV. Algunos de ellos son:

Circunducciones del tobillo, intentando estimular su máxima posibilidad de movimiento. Se puede intentar dibujar o escribir con el pie para potenciar esto.
Sentarse en una silla con el pie apoyado en el piso y mover la rodilla lentamente de lado a lado mientras se mantiene el pie apoyado con presión en el piso.

Ejercicios de fuerza y propiocepción

Enrollar una toalla: colocar el pie sobre una toalla en el piso y arrastrarla tratando de enrollarla hacia sí con los dedos de los pies. Luego, también usando los dedos de los pies, empujar la toalla desenrollándola. Se puede hacer más difícil agregando peso.
Empujar: Comenzar por sentarse con un pie apoyado en el piso y empujarlo hacia afuera contra un objeto inmóvil, como una pared o mueble pesado. Mantener unos 6 segundos y luego relajarlo.
Peso muerto a una pierna: colocarse de pie sobre una pierna y descender el tronco manteniéndolo recto, bajando todo lo posible mientras se mantenga la postura.
Paloma: posicionarse sobre una pierna, con el cuerpo recto, elevar la pierna atrás y luego comenzar a descender el tronco mientras se eleva la pierna moviéndose todo el cuerpo en bloque. Descender hasta poder sostener la postura.
Pasos largos o saltos a una pierna y al caer mantener el equilibrio por 5 segundos. Hacerlo hacia adelante, hacia los costados y hacia atrás.
Colocar una banda elástica a un costado del pie, hacer repeticiones hacia afuera con la tensión de la banda desde adentro y luego al revés. También se puede hacer de modo isométrico.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento se deben hacer siempre para mantener la amplitud de movimiento de la articulación y evitar contracturas en la zona. Intentar hacer siempre entre 2-4 series de estiramientos, sosteniendo mínimo 10 segundos e intentar hacerlo por más. Algunos ejemplos:

Estiramiento del tendón de Aquiles: el tendón de Aquiles conecta los músculos posteriores de la pantorrilla, en la parte inferior de la pierna, con el hueso en la base del talón. Probar el estiramiento con toalla en posición de sentado y probar el estiramiento de la pantorrilla también de pie.
Estiramiento con toalla: sentarse con una pierna extendida al frente. Colocar una toalla enrollada o una banda debajo de la zona metatarsiana del pie, sosteniéndola por ambos extremos. Tirar de los extremos de la toalla suavemente mientras se mantiene recta la rodilla.
Estiramiento de pantorrilla: pararse frente a una pared y apoyar las manos contra ella a la altura de los ojos. Poner la pierna que se vaya a estirar un paso atrás de la otra. Mantener el talón de atrás en el suelo mientras flexiona la rodilla de la otra pierna hasta que sienta el estiramiento en la pierna de atrás.

Siempre debemos trabajar la fuerza en todo nuestro cuerpo y puntualizar en aquellas articulaciones que suelen lesionarse en diferentes actividades. El tobillo es una de ellas ya que se involucra en la mayoría de todos nuestros movimientos y en la mayoría de las actividades físicas y deportes. Es parte del sostén de nuestro cuerpo y por nuestra salud y bienestar debemos prestarle especial atención.

Hayas tenido o una lesión en el tobillo, es importante incluir ejercicios de fuerza, propiocepción y estiramientos para prevenir y también, curar.

¿Necesitás asesoramiento personalizado?

Decidite y comenzá ahora a mejorar tu estilo de vida.
Contamos con un equipo de profesionales dispuestos a ayudarte.

¡Registrate ahora!

¡Dejá tu Comentario!