Ergonomía home office

Los sucesos de los últimos años nos llevan a cada vez trabajar más en nuestros hogares y a tener que hacer nuestras actividades en él.

El hecho de que esto ocurra ha traído consecuencias tanto físicas como psicológicas en las personas. El contexto mundial ha dejado secuelas como un incremento del sedentarismo, dolores y problemáticas corporales al sostener posiciones poco beneficiosas para la fisonomía humana, un aumento en el consumo de los alimentos, entre otras cuestiones.

Sin embargo, siempre hay algo que se puede hacer para mejorar la situación, depende de que cada uno ponga de su parte.

¿Qué pasos seguir para mejorar la Ergonomía en el hogar?

En un principio, es importante adaptar el espacio en el que uno se desenvuelve a favor, ya sea si es para trabajo, para descanso, para estudio.

Esta adaptación debe beneficiar las características físicas y psíquicas de las personas en cuestión, para maximizar el rendimiento, pero también con el fin de evitar algún problema que pudiera derivar de no tener en cuenta las condiciones necesarias para lograrlo.

Primero, seleccionar el lugar adecuado

Para trabajar es importante tener un espacio con buena iluminación, en lo posible aislada del sonido exterior para evitar distracciones.

Segundo, adaptar los elementos laborales

La mesa o escritorio debe estar aproximadamente a la altura del esternón para poder tener los elementos a la vista mientras se tiene el tronco recto. Si trabajas con computadora:

La pantalla debe estar a la altura de nuestra vista, donde no tengamos que bajar ni elevar la cabeza, para evitar contracturas cervicales. Cualquier pantalla puede adaptarse colocando objetos como libros debajo de la misma para que cumpla con los requisitos.
El teclado y mouse deberían estar aproximadamente a la altura del codo para que el mismo se pose relajadamente y las muñecas no tengan que flexionarse para poder trabajar. De esta manera evitamos algunas de las dificultades que derivan de estas posiciones como el conocido "túnel carpiano" o los "dedos resortes", debido a la presión constante que sufre esta articulación sino se tiene cuidado en la postura.
La silla debe respetar que las rodillas estén a la misma altura que la cadera y los pies puedan tener un ángulo de 90 grados al pisar con respecto a las mismas. De ser más baja se pueden colocar almohadones hasta lograrlo y en el caso de ser más alta, se puede un step o libros en los pies para que las rodillas lleguen a la altura de la cadera. A su vez, el respaldo debe ser recto para que el tronco no sufra presiones en las vértebras.

Tercero, incluir el MOVIMIENTO en tu día

La ergonomía busca un mayor rendimiento en el trabajo a partir de la humanización de los medios para producirlo. Esto significa que, como complemento a la adaptación de los espacios, objetos y condiciones laborales en pos de beneficiar a nuestras características físicas y psicológicas, también debemos incluir algunos movimientos durante el momento de trabajo y micro pausas activas.

Te preguntarás ¿por qué sería beneficioso hacerlo?

Porque la movilidad corporal estimula el riego sanguíneo, activa el sistema nervioso y hormonal, y esto promueve una mejora en la calidad de la energía que se dispone al trabajar, mejorando el rendimiento psicofísico de las personas y su eficiencia.

¿Qué movimientos podemos hacer mientras estamos sentados trabajando?

Con sólo incluir mínimo estos 3 movimientos, ya se pueden vivenciar los beneficios:

Elevaciones de talones, ya que al hacerlo se activan los músculos de las pantorrillas (gemelo y soleo) que son los encargados de potenciar el bombeo de la sangre de nuestras extremidades y fomentan el retorno venoso, evitando dolores en las piernas, problemas circulatorios, como calambres o adormecimientos.
Circunducciones de cuello hacia adelante, relaja la zona cervical evitando contracturas y mejora la circulación local, permitiendo un mayor riego sanguíneo al cerebro y con ello, un mayor sostenimiento de la concentración a la hora de trabajar.
Circunducciones de muñeca y estiramientos de antebrazo. Lesiones muy comunes en trabajos o situaciones de estudio sedentarios tienen que ver con la posición de la muñeca y la presión que sufre constantemente la postura de la misma. Es por ello que podemos evitarlo si, cada vez que podemos, hacemos unos círculos en diferentes direcciones y la estiramos de diferentes maneras.

¿Qué movimientos podemos hacer en las micropausas?

Debemos proponernos micro pausas cada 40, 50 o -máximo- 60 minutos. Se ha demostrado que la calidad de la atención disminuye drásticamente luego de estos tiempos, por lo que forzar su mantenimiento solo va a llevar a que cada tarea laboral o estudio lleve más tiempo.

Esto se puede revertir y podemos elegir sostener la calidad de esa atención si respetamos nuestra capacidad y hacemos micro pausas que pueden ser de 2 a 5 minutos, incluyendo algunos movimientos corporales más globales que activarán todo tu organismo. Algunos de ellos pueden ser:

Realizar de 5 a 10 sentadillas.
Intentar tocar los pies con las manos y subir poco a poco como si se quisiera tocar el techo.
Hacer laterales y giros con el tronco hacia cada lado.
Y antes de volver a sentarte a estudiar o trabajar, buscar algún movimiento de activación que sea bien enérgico como saltitos en el lugar, rodillas al pecho alternadas, jumping jacks, entre muchos que existen que muevan todo tu cuerpo. Con este ejercicio el cuerpo se activa y se vuelve con más energía y ánimo a la tarea propuesta.

Está demostrado que los humanos somos seres integrales por lo que respetar las necesidades de nuestro organismo, como el movimiento diario continuo, hará que mejore su funcionamiento y con ello nuestro rendimiento intelectual y la consecución de los objetivos laborales o de estudio.

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