En esta nota queremos hablarte sobre algunos errores que suelen verse de manera reiterada a la hora de entrenar los glúteos cuando el objetivo es aumentarlos. Si no ves los resultados que te gustarían, puede que estés cometiendo alguno de ellos.

Veamos y analicemos las diferentes posibilidades, una por una.

Hacer 200 sentadillas, pesos muertos, sin carga alguna es un error. Si bien hay trabajo muscular, lo que no va a haber es una hipertrofia de estos músculos, por ende no habrá un aumento en tus glúteos. Es así que, entrenar con peso, es clave.

El método a utilizar en la relación serie/repeticiones/peso en cada ejercicio también es importante, ya que hacer muchísimas repeticiones de un mismo ejercicio no es la mejor opción. Normalmente, para hipertrofiarlos se usan desde 5 a 15 repeticiones y entre 3 y 6 series.

El descanso entre series es fundamental para sostener una buena intensidad en la sesión de tu entrenamiento. Realizá lo indicado por tu entrenador: ni excederse en las pausas, ni anularlas.

La alimentación debe acompañar y ser acorde al estado físico actual de la persona en cuestión y a su objetivo. Este proceso tiene que ser guiado por alguien capacitado en el área.

No te excedas con el trabajo cardiovascular, la cantidad del mismo va a depender, nuevamente, de la persona, es decir, de su estado físico actual y de sus objetivos. Es así que la frecuencia del cardio, el método a utilizar y la duración del mismo, influyen en el crecimiento de tus glúteos. Si buscas aumentarlos, excederse no es una buena opción. Para ello, tu entrenador o la persona que guíe tu proceso, debe saber recomendarte las mejores opciones en base a tu proceso. Normalmente se suelen aconsejar sesiones cortas e intensas como HIITs, en lugar de aquellas que son muy largas.

Los Glúteos son músculos muy fuertes, por lo que su fuerza se va a ir incrementando rápidamente. Cada vez que sientas que tu cuerpo se adaptó al peso y técnica del ejercicio, es momento de intensificar. A su vez, cada 6 semanas se puede variar el movimiento o método del ejercicio también, para no sostener la misma rutina por mucho tiempo.

La técnica de los ejercicios importa y mucho. Esto quiere decir que si no realizamos los movimientos de la manera correcta, puede que, por un lado, ocasionemos lesiones en alguna zona del cuerpo y que, además, no logremos los resultados esperados. Se pueden estar estimulando músculos del cuerpo que no son los que están en cuestión, por lo que la consciencia corporal, la concentración y la responsabilidad a la hora de entrenar son pilares claves para que puedas lograr lo que te propones.

Si querés aumentar la musculatura en una zona, no debés entrenarla todos los días. Se debe dar lo máximo en tus rutinas pero luego también darle una pausa a tu cuerpo. Los músculos se estimulan al realizar el esfuerzo y luego crecen en el descanso. Se recomienda tener una frecuencia de 2 o (máximo) 3 veces por semana de un mismo grupo muscular, con descanso de 48 h mínimo entre sesión y sesión.

Es importante dar el máximo en cada rutina, sentir que hay esfuerzo y para ello hace falta concentración. Nada de estar mirando el celular o charlando mientras realizás un movimiento. La conexión con tus glúteos se logra cuando te conectás con vos mismo y con tu cuerpo. No somos robots, nuestro cuerpo tiene que sentir el esfuerzo y para eso necesita de tu mente. Somos seres íntegros, no fragmentados. Ese momento para entrenar tiene que ser tuyo, aprovéchalo bien.

La entrada en calor y los estiramientos son fundamentales en todos tus objetivos. Para poder dar el máximo en los ejercicios de tu rutina, el músculo tiene que haber aumentado su temperatura de a poco y, con ello, el flujo sanguíneo de la zona. Luego de la sesión, los estiramientos ayudan a la recuperación muscular y a que aumentes el rango de movimiento.

Construir músculos cuesta y mucho. Es más difícil este proceso que el de pérdida de grasa corporal, por lo que la ansiedad no es la mejor aliada. Sí lo es la constancia, la perseverancia y la esperanza dentro del proceso pero sabiendo que, por lo menos, en este punto en particular, es necesaria una continuidad de 8 meses para ver cambios. Dentro de esos 8 meses, si hay abandonos largos de un mes o más, o poca frecuencia y constancia, naturalmente el proceso tardará más, pero es un estimativo del tiempo mínimo que necesitamos. Es así que, si bien vas a ir notando mejoras, llegar a darle tamaño a tus glúteos lleva su buen tiempo y trabajo, por lo que es fundamental aprender a disfrutar del proceso en el día a día.

Para cerrar un poco lo que implica el entrenamiento de este grupo muscular, nos quedamos en este punto para resaltar que le se le suele dar mucha importancia a la estética de los glúteos, pero no a su funcionalidad, la cual tiene un gran protagonismo en la salud corporal. Si bien no nos sobra nada en el cuerpo, hay músculos que tienen más funciones que otros y de carácter esencial para el desenvolvimiento humano, lo que los hace prioritarios a la hora de entrenar.

Justamente, los glúteos son fundamentales para tener estabilidad general, para una correcta postura, para caminar, trotar, poder agacharte y flexionar las piernas sin lesiones, poder sortear obstáculos, en fin, para poder desenvolverte a diario, ya sea en algún deporte o disciplina que involucre tu cuerpo, o simplemente para los quehaceres de rutina.

Muchas veces tenemos dolencias, por ejemplo, en zona lumbar y buscamos ocuparnos de manera aislada solo de eso, pero no vamos a la causa principal de esa molestia, la cual normalmente tiene que ver con una debilidad muscular a nivel abdominal y en los glúteos y, a su vez, con un acortamiento del psoas e isquiotibiales. Entonces, podemos ver que unos glúteos débiles influyen en el estado de tu columna, por ende en tu postura también. De no entrenarlos, el problema es inevitable.

Además, ¿no solemos decirte que, como consecuencia de entrenar para tu salud, podías lograr entrenar para verte mejor? Este es un buen ejemplo.