Ayuno: una herramienta más
El ayuno alimentario es cuando no se consumen alimentos calóricos, es decir, que aporten energía por un determinado período. Esta práctica existe desde hace mucho tiempo como parte de rituales en muchísimas religiones pero, recientemente, se ha traído al ámbito del fitness y la salud, ya que se le adjudican amplios beneficios.
Hay que saber que los efectos del ayuno han sido estudiados, en su mayoría, sobre animales. Si bien se empiezan a observar beneficios en los humanos, es un tema que debe seguirse investigando.
Por lo pronto, es una herramienta y, como todos somos distintos, es cuestión de probar y ver de qué forma aprovecharla para obtener resultados positivos.
¿Qué sucede cuando ayunamos?
Ahora nos centremos sobre el ayuno estudiado y los efectos que cronológicamente tendría sobre nuestro organismo:
- Pospandrial: luego de una comida hay hiperglucemia (glucosa alta en sangre), por lo que mediará la insulina, haciendo que la glucemia baje después de 2, 4 u 8 horas.
- Después de las 8 horas: la glucemia baja y se segregan hormonas que intentarán llevar glucosa a la sangre, buscando en las reservas (glucógeno) y aumentando así el azúcar en sangre.
- A las 12 horas: es cuando finaliza la utilización de carbohidratos como energía, pasando a utilizarse las grasas. Además, hay un posible aumento de la hormona de crecimiento, generando un mayor gasto metabólico. Esto permite una renovación más rápida de los tejidos, lo que ralentiza los procesos de envejecimiento (esa hormona también se estimula en ejercicios de fuerza y el descanso).
Tras un mínimo 12 horas de ayuno empezaríamos a obtener beneficios.
- A las 16 horas: comienza otro proceso, la autofagia. Esto es cuando el cuerpo utiliza -como energía- las reservas de los tejidos, las cuales se componen por elementos de desechos, por ejemplo, proteínas y otras estructuras celulares dañadas, hasta virus y bacterias, contribuyendo con los procesos depurativos del organismo.
- A las 20 o 22 horas: se ha estudiado un posible aumento en la producción de células madre. Estas células son fuente de nuevas células, así que su declive, que se da principalmente al envejecer, puede hacer más difícil la tarea del cuerpo de reparar daños tisulares, regenerar células, etc. Mientras mejor funcionen y mientras menos las dañemos o matemos, más retrasaremos el envejecimiento.
Finalmente, ¿qué obtendremos de un ayuno?
Beneficios del ayuno:
- Un cuerpo más flexible con la utilización de energía, permitiendo que se consuman, como combustible, grasa corporal y cuerpos cetónicos de manera más eficiente.
- Fomenta la salud mitocondrial.
- Funciona como herramienta antienvejecimiento.
- Facilitaría un factor de crecimiento del cerebro que ayuda a madurar neuronas y mejorar la sinapsis y la claridad mental.
- Mejora el ambiente endocrino, manteniendo más estable la glucemia y aumentando la sensibilidad de la insulina.
- Mejoraría el estado emocional.
- Ayuda a la salud intestinal.
- Mejora el perfil lipídico.
- Mantiene una composición corporal saludable.
¿Qué se puede comer o tomar durante el ayuno?
No deberían consumirse alimentos o bebidas calóricas. Es decir, sí se puede tomar agua e infusiones como café y mate cocido pero amargos o con un poco de edulcorante. Aún así, lo principal es no estimular la liberación de insulina, así que, de ser necesario, se puede consumir alguna grasa saludable, como aceite de coco.
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Protocolos de ayuno
Los ayunos intermitentes son los más utilizados y los que se pueden realizar diariamente. Este tipo de ayuno distancia un poco más el período de ayuno nocturno, entre la cena y la primer comida del día siguiente, por lo que los horarios de esas comidas pueden acomodarse según convenga y lo prefiera cada uno. Lo ideal es empezar por un mínimo de 12 horas y ver cómo resulta para cada persona. Este tipo de ayuno se puede realizar todos los días. Si son bien toleradas las 12 horas, después se puede realizar por 16. Pueden realizarse todos los días o de 2 a 3 veces por semana.
Finalmente hay ayunos más prolongados, de 20 a 24 horas. Éstos se hacen distanciados, una vez a la semana o de manera mensual, y conviene realizarlos tras experiencias favorables de ayunos más cortos.
¿Para quién se recomienda?
Primero que nada, es importante saber que ayunar no es prioritario, sí lo es la composición de la alimentación en sí y la realización de actividad física, acompañadas con un adecuado descanso. El ayuno es una herramienta que puede contribuir al bienestar de algunas personas. Debe darse de manera llevadera, sin generar estrés, buscando el protocolo de ayuno que mejor resulte a nivel individual.
¿Cuándo no es recomendable?
- En personas con trastornos alimentarios como bulimia y anorexia.
- En etapas de hipertrofia, ya que se necesitan muchas calorías y sacando el desayuno son menos horas para incorporar comidas.
- Las mujeres suelen responder bien al ayuno de 12 horas, pero algunos estudios sugieren que son hormonalmente más sensibles frente a la restricción alimentaria, pudiendo generar desequilibrios en los períodos menstruales. Se recomienda probar y, si se observan cambios en el ciclo menstrual, no realizarlos o hacerlos con menor frecuencia.
El ayuno debe fluir, no debe entorpecer el resto de las comidas. Es por eso que la funcionalidad varía y tanto la frecuencia como la duración deben adaptarse a cada persona.
Las diferentes estrategias deben utilizarse individualmente.
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