¿Cómo nutrir nuestro cerebro?
En numerosas ocasiones se habla de tejidos (como el músculo) y órganos (como el corazón), que se ven influenciados por la alimentación, pero pocas veces se relaciona la nutrición con el cerebro.
A decir verdad, el cerebro y su salud dependen mucho de lo que se consume. En base a esto, ¿qué nutrientes influyen en la salud del cerebro?
Si bien el cerebro utiliza glucosa como energía, el consumo es mínimo y no indispensable, mientras que un exceso de azúcares, más si son azúcares simples y refinados, es contraproducente para la salud.
Otra vitamina clave en el cerebro humano es la D (calciferol). Esta vitamina protege contra varias alteraciones neurodegenerativas y neuroinmunes, ya que interviene en la neutralización de los metabolitos tóxicos derivados del oxígeno y en la eliminación de los radicales libres. Además, interviene en la síntesis de neurotramisores y en el crecimiento de nervios. Otros estudios comprueban el rol protector de esta vitamina, sobre las neuronas y en la disminución de la inflamación.
Este ácido graso poliinsaturado forma parte de las membranas celulares de las neuronas, los oligodendrocitos y los astrocitos, así como de estructuras subcelulares, tales como las vainas de mielina, los sinaptosomas (terminaciones nerviosas) y las mitocondrias. Es así que el cerebro está compuesto de grasa en un 60% de su peso seco.
Azúcares
Si bien el cerebro utiliza glucosa como energía, el consumo es mínimo y no indispensable, mientras que un exceso de azúcares, más si son azúcares simples y refinados, es contraproducente para la salud.
Una alimentación con alto consumo de azúcares simples y refinados genera la estimulación del circuito dopaminérgico de la recompensa, lo que desencadena cierto grado de adicción a ese tipo de alimentos. Además, ante esta alimentación, las bacterias del intestino se desequilibran, incrementando la cantidad de las que consumen glucosa, que son las menos beneficiosas para el organismo. A su vez, siendo que el intestino tiene estrecha relación con el sistema nervioso, si predominan bacterias que necesitan azúcares, lo que éste le pedirá al cerebro es azúcar y más azúcar, alimentando ese círculo de adicción.
Esta desregulación en la flora intestinal genera inflamación crónica en nuestro organismo y, en consecuencia, el sistema endócrino produce un aumento del cortisol, generando un cuadro de estrés. Es la activación de estos mecanismos lo que lleva a que se manifiesten síntomas tan frecuentes como la ansiedad y la depresión. De este modo, la influencia de la nutrición en el sistema nervioso comienza a tener mucho sentido.
Alimentos industriales como galletas, budines, gaseosas, jugos, golosinas, cereales azucarados, harinas refinadas y derivados aportan azúcares simples y refinadas y hacen daño a nuestro cerebro.
Prebióticos y probióticos
El exceso de azúcar, sumado a una alimentación pobre en prebióticos y probióticos, genera una desregulación en la flora bacteriana, aumentando las bacterias perjudiciales, ya que éstas se alimentan de glucosa, mientras que las bacterias beneficiosas disminuyen. Como vimos anteriormente, la estrecha relación entre el intestino y el sistema nervioso da cuenta de la importancia de la conformación de la flora intestinal.
El exceso de azúcar, sumado a una alimentación pobre en prebióticos y probióticos, genera una desregulación en la flora bacteriana, aumentando las bacterias perjudiciales, ya que éstas se alimentan de glucosa, mientras que las bacterias beneficiosas disminuyen. Como vimos anteriormente, la estrecha relación entre el intestino y el sistema nervioso da cuenta de la importancia de la conformación de la flora intestinal.
Una dieta rica en alimentos prebióticos y probióticos lleva a un buen funcionamiento de la microbiota y, como consecuencia, disminuye la prevalencia de trastornos relacionados con la ansiedad y la depresión.
Los prebióticos constituyen un alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Distintos tipos de fibras que se encuentran en verduras y frutas son parte de este elemento. Los probióticos son preparaciones con microorganismos que colaboran en el aumento de la flora bacteriana saludable, como el kefir, chucrut, yogurt y demás alimentos fermentados.
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Vitamina D
Otra vitamina clave en el cerebro humano es la D (calciferol). Esta vitamina protege contra varias alteraciones neurodegenerativas y neuroinmunes, ya que interviene en la neutralización de los metabolitos tóxicos derivados del oxígeno y en la eliminación de los radicales libres. Además, interviene en la síntesis de neurotramisores y en el crecimiento de nervios. Otros estudios comprueban el rol protector de esta vitamina, sobre las neuronas y en la disminución de la inflamación.
Estudios en humanos sobre la vitamina D y la función cognitiva indicaron que personas de 65 años o más, con concentraciones bajas de vitamina D, presentaron un menor rendimiento en tests mentales, en comparación de los que presentaron valores óptimos de ésta.
Para obtener suficiente vitamina D es indispensable exponerse al sol de 15 a 30 minutos (según tipo de piel) todos los días o al menos 2 o 3 veces por semana. Además podemos incorporarla de fuentes alimentarias, como la yema de huevo.
Omega-3
Este ácido graso poliinsaturado forma parte de las membranas celulares de las neuronas, los oligodendrocitos y los astrocitos, así como de estructuras subcelulares, tales como las vainas de mielina, los sinaptosomas (terminaciones nerviosas) y las mitocondrias. Es así que el cerebro está compuesto de grasa en un 60% de su peso seco.
Viendo su importancia a nivel cerebral, la deficiencia de Omega-3 puede alterar el desarrollo normal del cerebro, inicialmente durante la gestación y la infancia. En la adultez esta carencia acelera el envejecimiento cerebral. Las deficiencias de Omega-3 también se asocian con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y el incremento de accidentes cerebrovasculares.
La carne de pescado es una gran fuente de grasas omega-3
Vitamina C, B1, B6, B12
La ingesta de vitamina C (ácido ascórbico) puede tener cierta relación con los aspectos cognitivos. Probablemente eso tenga que ver con su función antioxidante y por colaborar en la producción de los neurotransmisores.
Se encontró que la vitamina B1 (tiamina) modula el desempeño cognitivo, especialmente en el envejecimiento. Además, una dieta reducida en vitamina B1 contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Otra vitamina, la B6 (piridoxina), está asociada al metabolismo del triptófano, molécula precursora de los neurotransmisores serotonina y melatonina. En este sentido, la disminución en los niveles cerebrales de vitamina B6 se asocia con el aumento de la irritabilidad, la astenia y la depresión. A su vez, la vitamina B6 y B12 están asociadas con el rendimiento en tareas de memoria. La deficiencia de vitamina B12 (cobalamina) conduce a alteraciones o retardo en el proceso de mielinización y un aumento de la degeneración neuronal.
Minerales
Calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y muchos otros, también colaboran en distintas funciones del sistema nervioso, como en la síntesis de neurotramisores y el impulso nervioso, entre otras.
Los efectos que tienen diversos nutrientes sobre la salud cerebral son extensos y merecen seguir abocando investigaciones en el tema. Se debe reconocer la importancia de los hábitos alimentarios en el desarrollo y la funcionalidad de las diferentes estructural cerebrales, tanto a corto como a largo plazo.
Una razón más para preocuparte por tu alimentación: tener una adecuada salud cerebral.
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