Vegetarianismo: mitos y verdades

La alimentación vegetariana se caracteriza por excluir alimentos de origen animal, basándose principalmente en alimentos de origen vegetal.

Existen diversos tipos de alimentación vegetariana, las más conocidas son:

Vegetarianismo estricto o veganismo: es aquella en la que no se consumen carnes ni tampoco derivados de animales, como los lácteos, huevos y en algunos casos la miel.
Ovolactovegetarianismo: no se consumen carnes de ningún tipo, pero sí se incorporan derivados como los productos lácteos y los huevos.
Ovovegetarianismo o lactovegetarianismo: no se incorporan carnes, pero sí se consumen derivados de animales, en un caso solo huevos y en otro solo los productos lácteos.
Semi-vegetarianismo: consume menos carne que el común de las personas omnívoras, son vegetarianos menos estrictos. Por ejemplo, los pesco-vegetarianos incluyen el consumo de pescados y excluyen el consumo del resto de las carnes.
Hay otras dietas menos habituales en la población, como la Dieta Macrobiótica. Ésta es muy peligrosa, ya que se excluyen demasiados alimentos, corriendo el riesgo de deficiencias nutricionales. Crudívoros, se basa en alimentos crudos y sin procesar, naturales u orgánicos. Frutívoros, solo se alimenta de frutas y frutos secos, siendo muy arriesgado, porque se no se completaría la cantidad de nutrientes que se necesita.

La adhesión a las dietas vegetarianas se debe a distintas razones, entre ellas: influencias filosóficas, influencias religiosas, aspectos éticos como la defensa de los derechos de los animales y de impacto medioambiental. Aunque muchos eligen también la dieta vegetariana para bajar de peso y/o llevar una alimentación más saludable y rica en vegetales.

Mitos alimentarios

Muchos deciden llevar una alimentación vegetariana sin la información adecuada, por lo que es importante desterrar algunos mitos:

Una dieta vegetariana siempre es saludable.
Esto es FALSO. Una alimentación basada en vegetales no siempre es saludable, si no está bien realizada puede generar deficiencias nutricionales importantes, derivando en problemas de salud. Sin embargo, si se encuentra bien planificada podemos llegar a cubrir casi todos los nutrientes necesarios.
Una dieta vegetariana es más saludable que la omnívora.
Es FALSO. Eso dependerá de cómo esté compuesta cada dieta y si cuenta con los nutrientes necesarios.
Una dieta vegetariana ayuda a bajar de peso.
FALSO, ya que eso dependerá de cómo esté compuesta, la planificación alimentaria y la variedad de alimentos, porque en muchos casos predominan los cereales, mucho de ellos refinados, y otros alimentos que no favorecen al metabolismo, pudiendo contribuir al aumento de grasa corporal.

| Puede interesarte: La suplementación (Podcast) |

Ver también: La suplementación (Podcast)

Nutrientes críticos en dietas vegetarianas

Cabe aclarar que en una alimentación omnívora también puede haber deficiencia de nutrientes, solo que suele ser más fácil ya que se cuenta con más opciones alimentarias. A continuación, veremos los nutrientes que pueden estar deficientes si no se realiza una adecuada selección alimentaria.

Proteínas: es muy común hablar de deficiencia en este nutriente. Pero estudios afirman que se puede llegar a la cantidad y calidad necesaria. En personas que incluyen algún derivado animal se cubrirán seguramente los requerimientos, los que son más estrictos deberán tener en cuenta alimentos vegetales con proteína completa como la quinoa y la soja, como así también combinar e incluir a la alimentación legumbres, semillas y frutos secos, además de los cereales.
Omega 3: este ácido graso se encuentra en los pescados. Pueden elegirse suplementos o incorporar fuentes vegetales diariamente, como semillas de lino, semillas de calabaza y frutos secos. Es importante, además, disminuir el consumo de Omega 6, ya que mientras más lo incorporemos en los alimentos, más Omega 3 se necesita, para que el equilibrio entre ambos sea saludable. Para ello, se deben consumir menos aceites vegetales, como el girasol, el maíz y todos los productos que los contengan.
Hierro: este mineral se encuentra más disponible en los alimentos de origen animal, principalmente en carnes (más que nada en las rojas) y en la yema de huevo. Aún así, se encuentra hierro vegetal, solo que para que ser correctamente utilizado debe acompañarse de una fuente de vitamina C, como limón, tomate, pimientos, brócoli. Los alimentos vegetales ricos en hierro son: los vegetales de hoja verde como espinaca y acelga, las legumbres y, en menos cantidad, los frutos secos y los cereales integrales.
Zinc: se encuentra principalmente junto con las proteínas animales, pero también se puede obtener de alimentos vegetales si se cuenta con una adecuada variedad, como en granos enteros, legumbres, nueces.
Calcio: a este mineral, además de la fuente de productos lácteos, lo podemos obtener en alimentos como semillas de sésamo, almendras, porotos, tofu, hojas verdes con bajo contenido de oxalatos (ya que los oxalatos impiden el aprovechamiento del calcio), como brócoli, coles y repollo u otros alimentos fortificados artificialmente.
Vitamina D: se encuentra en alimentos de origen animal, como los productos lácteos y la yema de huevo. También se obtiene a partir del sol, ya que nuestra piel es capaz de sintetizarla. No se encuentra en alimentos vegetales (la vitamina D funcional), por lo que la obtención en personas veganas es fundamental. Además, se puede obtener otra parte en alimentos fortificados.
Vitamina B12: esta vitamina es la más deficiente en la alimentación vegetariana, ya que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, principalmente en carnes y huevos. En este caso, es importante la suplementación y/o los alimentos que vienen fortificados.

Los beneficios que aporta esta alimentación (llevada a cabo correctamente) es la mayor variedad de alimentos vegetales que se deben incorporar, que a veces, en una alimentación omnívora, se dejan de lado.

Tanto una alimentación omnívora como vegetariana puede ser saludable, siempre que abramos el abanico de opciones alimentarias.

También es muy importante conocerse por dentro y asegurarse de no presentar deficiencias. Con un análisis de sangre periódico, que verifique el estado de los nutrientes más críticos, basta para quedarse tranquilo de que se está llevando a cabo una adecuada planificación alimentaria.

Nuestro consejo es que, si decidís llevar una alimentación vegetariana, busqués asesorarte con licenciados en nutrición, que te brinden la seguridad de estar nutriendo tu cuerpo con todo lo que necesita.

¡La información es clave en cualquier forma de alimentación!

¿Necesitás asesoramiento personalizado?

Decidite y comenzá ahora a mejorar tu estilo de vida.
Contamos con un equipo de profesionales dispuestos a ayudarte.

¡Registrate ahora!

¡Dejá tu Comentario!