La fibra dietética corresponde a un grupo de sustancias de origen vegetal, que son resistentes a la digestión, pudiendo ser fermentadas parcial o totalmente en el intestino grueso. En los últimos años se ha tratado de promover su consumo por los amplios beneficios que tiene para la salud y para el bienestar, siendo fundamentales para el buen funcionamiento del intestino y, por lo tanto, para la salud en general.

Existen diferentes tipos de fibras en casi todos los alimentos vegetales que se encuentran en forma natural, ya que en productos industrializados estos alimentos se encuentran sin su fibra. Incorporamos fibra a través de cereales enteros, legumbres, semillas, frutos secos, vegetales, frutas. 

Existen dos tipos de fibra, según su capacidad de solubilidad: fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble: al llegar al intestino grueso, esta fibra es fermentada y genera ácidos grasos, los cuáles sirven como alimento para la microflora normal del colon. Al resistirse en las etapas anteriores de digestión y al retener agua formando geles, retrasa el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduce las velocidades de absorción de algunos nutrientes, da sensación de saciedad y disminuye las concentraciones plasmáticas de glucosa y de colesterol. Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.

Fibra insoluble: en este caso captan muy poca agua y no es fermentada o lo es muy escasamente. Tiene efecto laxante, ya que aporta volumen a las heces y facilita la evacuación de las mismas. A su vez, la ingesta de fibra insoluble provoca una mayor sensación de saciedad, lo que favorece que no se consuma un exceso de comida y a través de este método previene el sobrepeso y la obesidad. Sus representantes son la celulosa, lignina y hemicelulosa.

Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.

Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

Como vemos, según de qué parte se considere, los mismos alimentos pueden contener ambas fibras en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25% y las frutas casi un 40%. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

La fermentación de la fibra puede producir flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal. Esto tiene que ver, además, con la preparación inadecuada de los alimentos, ya que muchos deben pasar por un tiempo de remojo y una cocción adecuada para disminuir los efectos no deseados. Si se preparan correctamente, se incluyen tanto solubles como insolubles y se acompaña con el suficiente líquido, no deberían existir malestares.

Las recomendaciones de ingesta de fibra actualmente oscilan entre 25 y 30 g/día. Recordar consumir diariamente alimentos ricos en fibra dietética para mantener un estado óptimo de salud y prevenir enfermedades con gran trascendencia en nuestra sociedad.

Como recomendaciones prácticas para el consumo, se puede tener en cuenta:

Los suplementos con fibra que se venden no son tan efectivos como los alimentos. Los alimentos naturales son la mejor fuente de este importante nutriente.