Consejos para disminuir la celulitis

La celulitis (estética) es la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo, principalmente en muslos y glúteos. También se puede notar en el abdomen y produce en la piel una rugosidad similar a la piel de la naranja. Ocurre cuando la grasa empuja el tejido conectivo debajo de la piel y hace que la superficie de la piel se vea arrugada y con aspecto grumoso, en conjunto con anormalidades circulatorias e inflamación.

El nivel de celulitis puede depender de varios factores:

Sexo: las mujeres suelen estar más afectadas ya que tienen dos hormonas, la progesterona y el estrógeno, que favorecen la acumulación de adiposidades de grasa, la retención de líquidos y, por lo tanto, la celulitis.
Hereditaria: tener más o menos celulitis puede deberse a los genes.
Edad: suele empezar a verse cuando comienza la pubertad y con la edad puede ser más notable.
Alimentación y entrenamiento: este punto es el que más nos gusta, ya que es lo que podemos modificar para vernos y sentirnos mejor. Cuando hay un exceso en la grasa corporal (con sobrepeso o peso normal), esta apariencia de la piel suele verse de manera más marcada.

¿La podemos disminuir o mejorar?

Como dijimos, existen distintos factores propios de la persona. Sin embargo, con determinadas conductas podemos mejorar nuestra apariencia. Si bien existen cremas y tratamientos que pueden ayudar, nada será tan efectivo como la nutrición y el entrenamiento, sin estos dos pilares difícilmente podamos mejorar nuestra piel.

Nutrición

Agua: estar bien hidratados es fundamental para una piel saludable, para eliminar toxinas y así mejorar la apariencia de la piel.
Grasas insaturadas: Omega 3 y grasas monoinsaturadas mejoran la circulación y la elasticidad de la piel. Se encuentran en alimentos como pescado, nueces, lino, chía, palta, aceite de oliva, semillas.
Incluir proteína en todas las comidas: es un nutriente esencial para elevar el metabolismo y por lo tanto contribuir a disminuir la grasa corporal localizada, asociada muchas veces a la celulitis.
Carbohidratos complejos de bajo índice glucémico: aportan vitaminas, minerales y fibra. Reemplazar los refinados por los integrales hará que nuestra celulitis mejore, ya que los refinados tienen una implicación hormonal perjudicial.
Consumir vegetales la mayor cantidad posible, sobre todo los verdes. Son altos en líquido, nutrientes y bajos en calorías.
Las frutas: al igual que los vegetales, son altas en agua y fibra y además aportan potasio, combo ideal para mejorar la circulación. Solo debemos cuidar el horario y cantidad, mejor durante el día o cerca del entrenamiento.
Vitamina C, en suplemento y en alimentos altos en este antioxidante: aumenta los niveles de colágeno, una proteína encontrada en los tejidos conectivos del cuerpo, fortalece el tejido y reduce la apariencia de la celulitis (los pimientos, frutillas, kiwi, brócoli).
Disminuye alimentos industrializados y refinados: esto es muy importante disminuir, ya que son unos de los principales causantes de una piel con celulitis.

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Entrenamiento

Como siempre, un pilar no es suficiente sin el otro, por lo que debemos darle prioridad a ambos. Acá es fundamental trabajar la fuerza para poder generar músculo. Si no hacemos un esfuerzo muscular, los resultados no serán notorios. Cuando empezamos a levantar peso comenzamos a evidenciar los cambios de nuestra piel, ya que nos ayuda a fortalecer y tonificar nuestros músculos, lo que mejora no solo el aspecto estético sino que también colabora con una mejor respuesta hormonal, mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y, por consecuencia, tener un cuerpo más eficiente a la hora de quemar grasa. Es ideal acompañar con trabajos cardiovasculares.

A continuación, mostramos algunos ejercicios que no debes dejar de incluir en tu rutina:

Sentadilla: involucra grupos musculares grandes, logrando así un mayor gasto calórico. Existe una gran variedad de maneras de realizarla, basadas en la progresión y grado de dificultad. Puede hacerse aplicando peso, combinando con otros ejercicios, a una pierna, con base inestable,etc. Elegí la que más se adapte a vos.
Patada de glúteo: incluye siempre patadas traseras y laterales, con peso, en polea, en posición de banco, con tobilleras, etc. De esta manera, estarás fortaleciendo el glúteo mayor y medio.
Estocada: puede realizarse con y sin desplazamiento, hacia delante o atrás, con pesos (mancuernas, barras), combinándolas con otros ejercicios como sentadillas, saltos, etc., utilizando elementos para generar inestabilidad.
Elevación de cadera: este ejercicio puede hacerse a dos piernas, apoyando pies en un plano más elevado, colocando disco para agregar peso, apoyando pies en TRX, pelota, etc. Para mayor dificultad, se pueden realizar estos mismos ejercicios a una pierna.
Ejercicio cardiovascular: ya sea continuo, intermitente o HIIT. Puede realizarse en bici, elíptico, cinta, trotando al aire libre, siendo estas últimas opciones las más recomendadas porque estaríamos movilizando mayor cantidad de grupos musculares.

Ahora bien, la nutrición y el entrenamiento se deben seguir por toda la vida. Implican salud y no son algo momentáneo. Nutrir y mover nuestro cuerpo para lograr bienestar a lo largo de la vida. La apariencia de la piel es solo uno de los cambios positivos que podemos adquirir con conductas y acciones en pos de la salud.

Mejoramos nuestra piel y nuestra salud, ¡nos pongamos en marcha!

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