Consejos para disminuir la celulitis
La celulitis (estética) es la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo, principalmente en muslos y glúteos. También se puede notar en el abdomen y produce en la piel una rugosidad similar a la piel de la naranja. Ocurre cuando la grasa empuja el tejido conectivo debajo de la piel y hace que la superficie de la piel se vea arrugada y con aspecto grumoso, en conjunto con anormalidades circulatorias e inflamación.
El nivel de celulitis puede depender de varios factores:
Como siempre, un pilar no es suficiente sin el otro, por lo que debemos darle prioridad a ambos. Acá es fundamental trabajar la fuerza para poder generar músculo. Si no hacemos un esfuerzo muscular, los resultados no serán notorios. Cuando empezamos a levantar peso comenzamos a evidenciar los cambios de nuestra piel, ya que nos ayuda a fortalecer y tonificar nuestros músculos, lo que mejora no solo el aspecto estético sino que también colabora con una mejor respuesta hormonal, mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y, por consecuencia, tener un cuerpo más eficiente a la hora de quemar grasa. Es ideal acompañar con trabajos cardiovasculares.
- Sexo: las mujeres suelen estar más afectadas ya que tienen dos hormonas, la progesterona y el estrógeno, que favorecen la acumulación de adiposidades de grasa, la retención de líquidos y, por lo tanto, la celulitis.
- Hereditaria: tener más o menos celulitis puede deberse a los genes.
- Edad: suele empezar a verse cuando comienza la pubertad y con la edad puede ser más notable.
- Alimentación y entrenamiento: este punto es el que más nos gusta, ya que es lo que podemos modificar para vernos y sentirnos mejor. Cuando hay un exceso en la grasa corporal (con sobrepeso o peso normal), esta apariencia de la piel suele verse de manera más marcada.
¿La podemos disminuir o mejorar?
Como dijimos, existen distintos factores propios de la persona. Sin embargo, con determinadas conductas podemos mejorar nuestra apariencia. Si bien existen cremas y tratamientos que pueden ayudar, nada será tan efectivo como la nutrición y el entrenamiento, sin estos dos pilares difícilmente podamos mejorar nuestra piel.
Nutrición
- Agua: estar bien hidratados es fundamental para una piel saludable, para eliminar toxinas y así mejorar la apariencia de la piel.
- Grasas insaturadas: Omega 3 y grasas monoinsaturadas mejoran la circulación y la elasticidad de la piel. Se encuentran en alimentos como pescado, nueces, lino, chía, palta, aceite de oliva, semillas.
- Incluir proteína en todas las comidas: es un nutriente esencial para elevar el metabolismo y por lo tanto contribuir a disminuir la grasa corporal localizada, asociada muchas veces a la celulitis.
- Carbohidratos complejos de bajo índice glucémico: aportan vitaminas, minerales y fibra. Reemplazar los refinados por los integrales hará que nuestra celulitis mejore, ya que los refinados tienen una implicación hormonal perjudicial.
- Consumir vegetales la mayor cantidad posible, sobre todo los verdes. Son altos en líquido, nutrientes y bajos en calorías.
- Las frutas: al igual que los vegetales, son altas en agua y fibra y además aportan potasio, combo ideal para mejorar la circulación. Solo debemos cuidar el horario y cantidad, mejor durante el día o cerca del entrenamiento.
- Vitamina C, en suplemento y en alimentos altos en este antioxidante: aumenta los niveles de colágeno, una proteína encontrada en los tejidos conectivos del cuerpo, fortalece el tejido y reduce la apariencia de la celulitis (los pimientos, frutillas, kiwi, brócoli).
- Disminuye alimentos industrializados y refinados: esto es muy importante disminuir, ya que son unos de los principales causantes de una piel con celulitis.
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Entrenamiento
Como siempre, un pilar no es suficiente sin el otro, por lo que debemos darle prioridad a ambos. Acá es fundamental trabajar la fuerza para poder generar músculo. Si no hacemos un esfuerzo muscular, los resultados no serán notorios. Cuando empezamos a levantar peso comenzamos a evidenciar los cambios de nuestra piel, ya que nos ayuda a fortalecer y tonificar nuestros músculos, lo que mejora no solo el aspecto estético sino que también colabora con una mejor respuesta hormonal, mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y, por consecuencia, tener un cuerpo más eficiente a la hora de quemar grasa. Es ideal acompañar con trabajos cardiovasculares.
A continuación, mostramos algunos ejercicios que no debes dejar de incluir en tu rutina:
- Sentadilla: involucra grupos musculares grandes, logrando así un mayor gasto calórico. Existe una gran variedad de maneras de realizarla, basadas en la progresión y grado de dificultad. Puede hacerse aplicando peso, combinando con otros ejercicios, a una pierna, con base inestable,etc. Elegí la que más se adapte a vos.
- Patada de glúteo: incluye siempre patadas traseras y laterales, con peso, en polea, en posición de banco, con tobilleras, etc. De esta manera, estarás fortaleciendo el glúteo mayor y medio.
- Estocada: puede realizarse con y sin desplazamiento, hacia delante o atrás, con pesos (mancuernas, barras), combinándolas con otros ejercicios como sentadillas, saltos, etc., utilizando elementos para generar inestabilidad.
- Elevación de cadera: este ejercicio puede hacerse a dos piernas, apoyando pies en un plano más elevado, colocando disco para agregar peso, apoyando pies en TRX, pelota, etc. Para mayor dificultad, se pueden realizar estos mismos ejercicios a una pierna.
- Ejercicio cardiovascular: ya sea continuo, intermitente o HIIT. Puede realizarse en bici, elíptico, cinta, trotando al aire libre, siendo estas últimas opciones las más recomendadas porque estaríamos movilizando mayor cantidad de grupos musculares.
Ahora bien, la nutrición y el entrenamiento se deben seguir por toda la vida. Implican salud y no son algo momentáneo. Nutrir y mover nuestro cuerpo para lograr bienestar a lo largo de la vida. La apariencia de la piel es solo uno de los cambios positivos que podemos adquirir con conductas y acciones en pos de la salud.
Mejoramos nuestra piel y nuestra salud, ¡nos pongamos en marcha!
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