Reemplacemos la harina refinada


La harina refinada o blanca, generalmente de trigo, se obtiene de un procedimiento industrial, donde se le extrae al cereal su cáscara, y junto con ella la fibra, vitaminas y minerales. Resultando en un alimento poco saludable, ya que al extraer su cáscara queda despojado de nutrientes, conservando solo carbohidratos, que sin la fibra estos generarán subas en la glucosa y por lo tanto en la insulina de manera brusca, favoreciendo la ganancia de grasa corporal. Además, este tipo de alimento debido a su refinamiento y a su fácil digestión, tiene la característica degenerar dependencia, es decir de sentir deseos de querer comer cada vez más, lo que hace difícil el control facilitando un consumo excesivo.

Si nos ponemos a cuestionar, ¿la harina refinada es indispensable? No, no lo es. Por nuestra cultura y nuestro acostumbramiento, la vemos como el ingrediente principal e irreemplazable en muchas preparaciones pero la verdad es que hay una infinidad de opciones diferentes. ¡Por lo que remplazarla es una buena decisión! 

¿Qué podemos utilizar?
Si lo analizamos, la harina cumple la función de darle sequedad y textura a la preparación, además que al tener gluten le da la propiedad de inflarse durante la cocción. En cuanto a la primera función, cualquier ingrediente seco, es decir en polvo, nos puede venir muy bien. Por ejemplo: cualquier tipo de harina que provenga de una fuente integral y que no se le haya extraído la cáscara. Para la segunda función, si hablamos de un alimento que no tiene gluten o tiene muy poco (como la avena) y necesitamos que la preparación se eleve, podemos agregar bicarbonato de sodio o batir clara a punto nieve para incorporar aire. 
No solo se puede reemplazar con cereales o alimentos fuentes de carbohidratos, sino que también otros alimentos nos pueden dar esa consistencia y que nos aportan otros nutrientes, como el coco rallado, la leche en polvo o la proteína en polvo.

Veamos las preparaciones en donde más usamos este ingrediente:
  1. Masa de tarta (dulce o salada): tranquilamente podemos usar harina de trigo integral o cualquier harina, ya que no es una preparación que necesite elevarse.
  2. Galletas: podemos utilizar como ingrediente seco coco rallado, avena, harina integral de cualquier alimento integral, harina de algarroba, proteína en polvo. Podemos hacerlas chatitas o si queremos que se eleven usamos bicarbonato de sodio.
  3. Budín o torta: harinas integrales, avena, leche en polvo, proteína en polvo. Lo que deberemos agregar bicarbonato de sodio para lograr que se eleve. También podemos batir las claras a nieve para favorecer la incorporación de aire.
  4. Pan: harina de trigo integral, avena, salvado de avena. Estos ingredientes podemos combinarlos y ya que principalmente el trigo tiene gluten con el agregado de levadura lograremos la elevación deseada, sino podemos hacer las claras batidas a nieve y de este modo podremos tener muchas variables sin necesidad de agregar trigo. También podemos recrear panes chatos con verduras, avena o salvado de avena o la harina que quieras probar.
  5. Pizza: no es esencial que se le eleve mucho, por lo que podemos prepararla con distintos ingredientes: pizza con avena, brócoli, coliflor. La base la podemos realizar como desees, huevo más alguna verdura (no muy húmeda) y/o avena. O puedes hacerla de trigo pero integral.
  6. Panqueques: dependiendo si lo hacemos dulce o salado, podemos usar harina de trigo integral, coco rallado, harina de coco, harina de garbanzo.

Otra opción para empezar, que mejorará mucho cualquier preparación, es ir combinando las harinas. En vez de usar toda la proporción de harina blanca, solo incorporamos la mitad y a la otra mitad le incorporamos cualquier ingrediente seco en forma de harina, polvo o rallado que nos dé la textura que necesitamos. Ya con ese cambio iremos mejorando nuestros alimentos. No olvidemos que la harina blanca no es solo la que compramos para preparar una torta en casa, sino que es aquella que está presente en muchos derivados (productos de panadería, galletas, panes, etc.).

Debido a que los diferentes ingredientes secos provienen de distintos alimentos, y por lo tanto son fuentes de distintos nutrientes, eso lo tendremos en cuenta en el momento de realizar nuestra preparación dependiendo de lo que se quiera obtener (sin carbohidratos, carbohidratos y grasas, proteica etc.)
Si bien estas alternativas son saludables, también nos aportan energía, por lo que debemos consumir lo necesario. La diferencia con los productos refinados es que al ser integral, primero que nada nos aportan otros nutrientes beneficiosos para el organismo; segundo, que nos genera más trabajo digestivo elevando la glucemia de manera más lenta y saludable; y tercero, podremos controlar más la porción justamente por el mayor gasto digestivo nos dará más saciedad.
 
En nuestra sección de Recetas encontrarás un montón de opciones interesantes y saludables.

Ya tenemos la información, ¡ahora lo llevemos a la práctica!
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