La harina refinada o blanca, generalmente de trigo, se obtiene de un procedimiento industrial en el cual se le extrae la cáscara al cereal y, junto con ella, la fibra, vitaminas y minerales. Resulta así en un alimento poco saludable, ya que en ese proceso queda despojado de nutrientes, conservando solo carbohidratos. Sin la fibra, éstos generan subas en la glucosa y por lo tanto en la insulina de manera brusca, favoreciendo la ganancia de grasa corporal. Además, debido a su refinamiento y fácil digestión, generan dependencia, es decir, crean la necesidad comer cada vez más, lo que hace difícil su control y facilita el consumo excesivo.

Si lo analizamos, la harina cumple la función de darle sequedad y textura a la preparación, además que al tener gluten le da la propiedad de inflarse durante la cocción. En cuanto a la primera función, cualquier ingrediente seco, es decir en polvo, te puede venir muy bien. Cualquier tipo de harina que provenga de una fuente integral y a la que no se le haya extraído la cáscara sirve. Para la segunda función, si el reemplazo es un alimento que no tiene gluten o tiene muy poco (como la avena) y necesitás que la preparación se eleve, podés agregar bicarbonato de sodio o batir clara a punto nieve para incorporar aire.

No solo se puede reemplazar con cereales o alimentos fuentes de carbohidratos, sino que también otros alimentos te pueden dar esa consistencia y que además aportan otros nutrientes, como el coco rallado, la leche en polvo o la proteína en polvo.

Veamos las preparaciones en las que se usa este ingrediente y cómo reemplazarlo:

• Masa de tarta (dulce o salada): tranquilamente podés usar harina de trigo integral o cualquier harina, ya que no es una preparación que necesite elevarse.
  
  
• Galletas: podés utilizar como ingrediente seco coco rallado, avena, harina integral de cualquier alimento integral, harina de algarroba, proteína en polvo. Pueden ser chatitas o si querés que se eleven, agregale bicarbonato de sodio.
  
  
• Budín o torta: harinas integrales, avena, leche en polvo, proteína en polvo. Deberás agregar bicarbonato de sodio para lograr que se eleve. También podés batir claras a punto nieve para incorporar aire.
  
  
• Pan: harina de trigo integral, avena, salvado de avena. Estos ingredientes se pueden combinar y, ya que principalmente el trigo tiene gluten, con el agregado de levadura se logra la elevación deseada. Sino, podés batir claras a punto nieve. De este modo tendrás muchas variables sin necesidad de agregar trigo. También podemos recrear panes chatos con verduras, avena, salvado de avena o la harina que quieras probar.
  
  
• Pizza: no es esencial que se eleve mucho, por lo que se puede preparar con distintos ingredientes: pizza con avena, brócoli, coliflor. La base puede ser como desees, huevo más alguna verdura (no muy húmeda) y/o avena. También podés hacerla de trigo pero integral.
  
  
• Panqueques: dependiendo si lo querés dulces o salados, podés usar harina de trigo integral, coco rallado, harina de coco, harina de garbanzo.
  

Otra opción para empezar, que mejorará mucho cualquier preparación, es combinar las harinas. En vez de usar toda la proporción de harina blanca, solo incorporás la mitad y para el resto cualquier ingrediente seco en forma de harina, polvo o rallado que nos de la textura que necesitamos. Con ese cambio irás mejorando tus alimentos. No olvides que la harina blanca no es solo la que compramos para preparar una torta en casa, sino también la que está presente en muchos derivados (productos de panadería, galletas, panes, etc.).

 

En nuestra sección de Recetas encontrarás un montón de opciones interesantes y saludables.