Existen muchas maneras de trabajar los glúteos. Estos ejercicios son claves para ayudar a fortalecer los glúteos, lo cual es muy importante para mejorar la postura pero además para que estéticamente luzcan mejor, algo que, sobre todo en mujeres, es de mucho interés. A continuación te mostraremos algunos ejercicios que no debés obviar en tu rutina.

Patada de glúteo en polea

El ejercicio inicia acostado boca arriba con flexión de rodillas y apoyo de pies en el suelo. Se procede a realizar una elevación de la cadera, despegando los glúteos del suelo hasta alinear el tronco con los muslos, de manera que quedo recto. Al descender hacerlo de manera controlada.

En posición de banco, contrayendo abdominales y glúteos, elevar pierna apuntando con el talón hacia arriba. Cuidar que el cuerpo no se rote.

De pie frente a un step elevar una pierna para asentarla sobre el mismo. Luego, nos impulsaremos para elevar el tronco y quedar parados a una pierna. En ese momento, la pierna libre la extenderemos hacia atrás y arriba tratando de llegar hasta la altura de la cadera, para luego unirlas nuevamente y descender del step. Luego haremos lo mismo subiendo con la pierna contraria.

El ejercicio comienza boca abajo, apoyando la zona media sobre un banco y sosteniendo el mismo con las manos para estabilizar la posición. Por su parte, las piernas estarán flexionadas y juntas para luego, al comenzar el movimiento, elevarlas a medida que se separan entre si hasta quedar estiradas y alineadas con el resto del cuerpo. Al regresar volver a la posición inicial.

El ejercicio inicia de pie, colocando la barra sobre los hombros y manteniendo la espalda recta. A continuación, descender el tronco hasta la altura de la cadera para luego volver a la posición inicial. Cuidar la postura en todo momento.

Por otra parte, es importante que en cada ejercicio seleccionado se aplique el máximo esfuerzo posible, sin que esto impida la correcta ejecución del ejercicio. Para esto podés agregarle peso, variar los planos y la posición del cuerpo, colocar bases inestables,etc.

Esto no solo servirá para evitar que la rutina se vuelva algo monótona, sino que cada uno de estos ejercicios te permitirá trabajar las fibras musculares de diferentes maneras, aplicando distintos estímulos que se traducirá en mejores resultados.

Debés entrenar este grupo muscular al menos dos veces en la semana, dándole un descanso (según tu planificación) de 48 a 72 h entre sesión para fomentar la construcción muscular al máximo. Podés realizar 3 o 4 series de entre 10 y 15  repeticiones cada una, según la etapa en la que te encuentres.