Este ejercicio es uno de los que nunca deben faltar en la rutina. Con él estarás trabajando principalmente glúteos pero también, dependiendo de cómo se realice, contará con la participación en diferentes intensidades y formas de cuádriceps, abductores, aductores, pantorrillas e isquios.

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Inicia desde una posición de cúbito dorsal (acostado boca arriba) con rodillas flexionadas apoyando los pies en el suelo y piernas separadas a la altura de la cadera. Los brazos deben ir estirados, al costado del cuerpo.

Desde allí se elevará la cadera, despegando los glúteos del suelo hasta alinear el tronco con los muslos, de manera que quede recto. Al descender, hacerlo de manera controlada.

Podés ir complejizando el ejercicio, colocando peso con discos sobre la pelvis, realizándolo a una pierna, colocando pies o espalda en plano superior, utilizando una base inestable en el apoyo de pies (bozu, pelota fitball,etc) o con pies suspendidos en TRX. Mientras más variantes apliques, mejor será, siempre respetando el progreso de evolución en el entrenamiento.

Entrená esta zona por lo menos 2 veces a la semana, dejando un lapso de 48 a 72 h de descanso entre sesión para fomentar la construcción muscular al máximo. Dicho tiempo va a depender de la fase en la que te encuentres dentro de una planificación a largo plazo.