El plank, también conocido como plancha o puente, es un ejercicio que trabaja la zona media de tal manera que, si se involucra en sus diferentes variantes, puede trabajarse cada músculo de la zona de todas sus formas. Es decir, en forma estática, dinámica, estable, inestable, con y sin elementos, con diferentes planos, con diferentes niveles de altura, etc. La mejor manera de incluirlos es comenzar por aquellos que son más básicos y poco a poco agregarle dificultades a través de combinaciones con otros músculos, elementos, movimientos, etc. Las variantes de este ejercicio no se terminan nunca. 

A continuación te compartimos una progresión, dentro de lo básico, para que comiences a incorporarlo. Luego queda usar la imaginación para armar ejercicios que pueden llegar a ser muy intensos y divertidos. 

En los trabajos frontales, para trabajar principalmente el recto del abdomen y el transverso podés tener en cuenta los siguientes.

El ejercicio comienza al colocarse boca abajo con la zona media contraída, apoyando los codos sobre un plano superior. Se debe mantener esta posición durante todo el ejercicio. Es muy importante mantener abdomen y glúteos bien contraídos para evitar lesiones. No debés mantener la respiración, hay que inspirar y exhalar constantemente.

Este ejercicio comienza al colocarse boca abajo, teniendo como puntos de apoyo los codos (altura de hombros) y la punta de los pies. El cuerpo debe quedar alineado de cabeza a talones, contrayendo abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar la zona media y así evitar posibles lesiones. Se debe mantener esta posición estática durante todo el ejercicio.

Es importante no mantener la respiración. Inspirar y exhalar continuamente durante toda la ejecución.

El ejercicio comienza al colocarse boca abajo, teniendo como puntos de apoyo las palmas de las manos (con separación de ancho de hombros) y las puntas de los pies. El cuerpo debe quedar alineado de cabeza a talones, contrayendo abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar la zona media y así evitar posibles lesiones. Manteniendo esa posición, se procede a llevar una mano hacia el pecho, para luego descenderla nuevamente. Se alternará constantemente el brazo de apoyo hasta finalizar el ejercicio. La cabeza debe tratar de estar relajada para no forzar el cuello. Inspirar y exhalar continuamente.

El ejercicio comienza al colocarse boca abajo apoyando los codos en el suelo y las puntas de los pies sobre una superficie elevada (step, por ejemplo). Se procede a mantener dicha posición durante todo el ejercicio cuidando que el tronco permanezca siempre recto. Es importante cuidar la postura, contrayendo zona media constantemente para evitar lesiones. La cabeza debe tratar de estar relajada para no forzar el cuello. No aguantar la respiración, inspirar y exhalar constantemente.

Este ejercicio comienza al colocarse boca abajo, teniendo como puntos de apoyo las palmas de las manos (ancho de hombros) y la punta de los pies. El cuerpo debe quedar alineado de cabeza a talones, contrayendo abdomen, músculos pélvicos y glúteos para estabilizar la zona media y así evitar posibles lesiones. Mientras se mantiene esta postura (plank frontal), alternar rodillas llevándolas al pecho.

Es importante no mantener la respiración. Inspirar y exhalar continuamente durante toda la ejecución.

El ejercicio comienza al colocarse boca abajo apoyando las manos en el suelo separadas como el ancho de los hombros y los pies apoyados sobre la fitball. Se procede a llevar las rodillas al pecho, trayendo consigo la pelota, para luego volverse a extender. Es importante cuidar la postura, contrayendo zona media constantemente para evitar lesiones. La cabeza debe tratar de estar relajada para no forzar el cuello. Se recomienda inspirar al extender las piernas y exhalar al flexionarlas.

En los trabajos laterales, para trabajar principalmente los oblicuos del abdomen, podés tener en cuenta los siguientes:

El ejercicio comienza al colocarse en forma lateral con la zona media contraída, apoyando uno de los codos sobre un plano superior. El otro brazo puede ir extendido hacia arriba o colocando la mano en la cintura. Se debe mantener esta posición durante todo el ejercicio. Es muy importante mantener abdomen y glúteos bien contraídos para evitar lesiones. No mantener la respiración, inspirar y exhalar constantemente.

El ejercicio comienza al colocarse en forma lateral con la zona media contraída, apoyando uno de los codos sobre el suelo y los pies sobre una superficie elevada (por ejemplo un step). Se debe mantener esta posición durante todo el ejercicio, cuidando que el tronco permanezca siempre recto. El brazo libre quedará flexionado con mano apoyada sobre la cintura. Es muy importante mantener abdomen y glúteos bien contraídos para evitar lesiones. No mantener la respiración, inspirar y exhalar constantemente.

El ejercicio comienza al colocarse en forma lateral con la zona media contraída, apoyando uno de los codos sobre el suelo. El cuerpo debe estar completamente alineado. Desde esa posición, descender y ascender la cadera desde el suelo hasta la posición inicial. El brazo libre quedará flexionado con mano apoyada sobre la cintura. Es muy importante mantener abdomen y glúteos bien contraídos para evitar lesiones. No mantener la respiración, inspirar y exhalar constantemente.

El ejercicio comienza al colocarse en forma lateral con la zona media contraída, apoyando uno de los codos sobre el suelo. Se debe mantener esta posición durante todo el ejercicio, mientras el brazo libre realiza un vuelo lateral, elevándose y juntándose al costado del cuerpo constantemente. Es muy importante mantener abdomen y glúteos bien contraídos para evitar lesiones. No mantener la respiración, inspirar y exhalar constantemente.

También se pueden combinar los frontales y laterales, como en el siguiente ejercicio:

Partiendo desde plank frontal (boca abajo), pasar a lateral, a posterior (boca arriba) y volver por lateral a frontal. Es muy importante conservar la postura, manteniendo constantemente el tronco recto y la zona media contraída. No mantener la respiración, inspirar y exhalar constantemente.

El plank es muy utilizado en el Método FIIT, ya que no solo es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen, sino que además involucra brazos y piernas, pudiendo crear combinaciones con todos los grupos musculares del cuerpo para trabajarlos a la vez. Por este motivo, no dudes en incluirlos en la rutina. Podés ir variando de muchas formas para intensificar el esfuerzo, realizando movimientos con brazos o piernas, con apoyo inestable en tren superior o inferior, en diferencia de planos, etc.