Es muy importante entender los carbohidratos ya que, básicamente, algunos de ellos (no todos) están muy involucrados en la mayoría de las enfermedades metabólicas cuando nos excedemos en su consumo. De ahí es que se comenzó a hablar de los carbohidratos como los más temidos. La realidad es que son necesarios, solo que hay que aprender a elegirlos y a consumirlos. Dentro de este gran grupo de alimentos que conforman los carbohidratos, debemos distinguir a los saludables de los pocos saludables.

Dentro de esta clasificación están:

Carbohidratos fibrosos: estos son las verduras y hortalizas (todos exceptos papa, batata y choclo). Son esenciales e indispensables, nos aportan poca energía, mucha fibra y vitaminas y minerales.

Carbohidratos almidonados: son todos los que vienen enteros y naturales, con su cáscara y sin procesamiento, por lo tanto conservan su fibra, vitaminas y minerales. Estos son la avena, legumbres, granos y harinas integrales, papa, batata y choclo. Al conservar su fibra genera más saciedad y sirve para la salud de nuestros intestinos. Si bien son saludables, aportan energía, por lo que su consumo debe ser consciente y planificado.

Carbohidratos simples: son los que aportan las frutas. Nos aportan vitamina, minerales y energía rápida. Es importante consumirlos en su forma entera (con cáscara, frescas).

Estos carbohidratos son los recomendados como energía diaria.

Carbohidratos almidonados: la diferencia que tienen con los saludables es que estos pasaron por un proceso en donde se les retiró la cáscara, y con ellas su fibra, vitaminas y minerales. Estos son arroz blanco, harinas blancas refinadas y sus derivados. Aportan energía de mala calidad, ya que generan una suba más rápida de glucemia y consiguiente insulina en sangre, siendo perjudicial para la salud.

Carbohidratos simples y azúcares: estos son los más dañinos, ya que al ser simples y refinados, suben bruscamente la glucosa en sangre. Son vacíos en nutrientes.

Estos carbos no son de consumo diario ni son necesarios para el cuerpo, pero de manera ocasional y combinando bien los ingredientes podemos incorporarlos a nuestra alimentación.

Como pudimos ver, no todos los carbos son iguales. Es por eso que debemos prestar mucha atención a la hora de consumirlos, para obtener sus beneficios y que no nos perjudiquen. Para eso debemos saber cuáles, cuánto y cuándo comerlos.

Los carbohidratos cumplen una función energética, es decir, son combustible para nuestros movimientos. Por lo tanto, su consumo corresponderá según la actividad física diaria. Los carbos presentes en los vegetales fibrosos son una mínima energía y pueden consumirse libremente, pero los carbos almidonados de alimentos, ya sean integrales o no, se deben consumir cuando vamos a utilizar esa energía, así sea en entrenamiento o una actividad cotidiana que implique un gasto (limpiar la casa, el auto, caminar, andar en bici, etc.). El momento del día también se preferirá según donde esté la actividad, siendo siempre lo mejor dar energía en el día, a menos que tengamos un entrenamiento fuerte a la noche y en ese caso los carbos consumidos serán utilizados por el músculo.

Si un día, ocasionalmente, consumimos una comida rica en carbos y no la gastamos, no va a pasar nada. Justamente es ocasional y el cuerpo puede adaptarse a eso. Pero si de manera diaria damos carbohidratos almidonados y simples sin la actividad física para utilizar esa energía, ese combustible se irá almacenado y nada menos que en el tejido adiposo (grasa).

Como ya dijimos, los más perjudiciales para el organismos son los carbohidratos almidonados y simples refinados, que vienen con un proceso que los hacen quedar desprovistos de nutrientes. Por los que estos no deben formar parte del consumo diario, pueden incorporarse, si se desean, pero de manera ocasional. Son productos adictivos, que si se incorpora como hábito se vuelve difícil controlar su consumo.

Son recomendados los carbohidratos almidonados y simples saludables, que nos provee de energía por más tiempo, dan más saciedad y más micronutrientes.

La mejor forma de guiarnos es prefiriendo que cada comida o la mayoría de los alimentos provengan de la naturaleza y no en paquete fabricado por el hombre. ¡Ahí está la diferencia!

Con cualquier carbo que consumas, es mejor acompañarlo con proteína y mejor aún si además le agregamos vegetales fibrosos. De este modo aumentamos nuestra saciedad, disminuimos el impacto glucémico y aumentamos el gasto digestivo. También podemos contrarrestar el impacto glucémico con grasas saludables, como combinando una fruta fresca con nueces.

Además podemos tener en cuenta la forma de preparación. Por ejemplo la papa, la batata y el choclo, luego de la cocción se deben llevar a la heladera por 4 horas y luego consumirlo (frío, caliente o como desee). De este modo convertimos el almidón en almidón resistente, disminuyendo el impacto en la glucemia, generando más trabajo digestivo y colaborando con la salud de nuestros intestinos.

Como vemos, no es un nutriente que debemos desechar, solo demos saber cuál, cómo y cuándo consumirlo, para aprovechar todos sus beneficios.