¿Cómo reemplazar los alimentos con gluten?

El gluten es una glucoproteína que se encuentra presente en algunos cereales como el trigo, avena, cebada y centeno (T.A.C.C.) y en sus harinas. La avena es contaminada con gluten durante su manipulación, pero no en su estructura de origen. Es por esta razón que el contenido en este cereal es mínimo.

¿Todos toleramos el gluten?

La celiaquía es una enfermedad en donde las personas no tienen la capacidad para digerir y absorber el gluten, por lo que su consumo ocasiona mucho daño en las vellosidades intestinales, siendo urgente la suspensión total de alimentos que tengan o se encuentren contaminados con gluten.

También existen personas con intolerancia al gluten. Si bien no dan positivo los análisis para celiaquía, existen síntomas gastrointestinales que denotan una falta en su digestión y absorción, generando malestar, por lo que es importante dejar de consumirlo.

El gluten está siendo estudiado, ya que algunos estudios sostienen que presenta toxicidad en el cuerpo humano pudiendo despertar una respuesta inflamatoria, enfermedades autoinmunes (hipotiroidismo) y neurodegenerativas (alzheimer).

Si empezás con malestares posterior a su consumo, es importante suspender su uso, ya que está generando una respuesta poco favorable para el organismo. Y si no tenés síntomas, tratá de controlar la cantidad y variar los alimentos, procurando otras fuentes sin gluten también.

Ahora bien, ¿cómo reemplazar aquellos alimentos con gluten?

Encontramos un gran abanico de alimentos libres de gluten con amplios beneficios como:

Arroz integral o yamaní y sus derivados (discos, harinas): son versiones de arroz con su cáscara, por lo tanto cargado de nutrientes.
Legumbres: garbanzos, lentejas y porotos. Estos pueden consumirse enteros o en forma de harina. Son ricos en fibra, proteína y micronutrientes.
Quinoa: es un pseudo cereal. Es uno de los alimentos vegetales con más proteínas, rico en fibra y micronutrientes. Ideal para incorporar solo o en preparaciones, tanto saladas como dulces.
Harinas de frutos secos: si bien forma parte del grupo de las grasas insaturadas, al estar en forma de harina sirve como la parte seca en preparación de galletas, tortas, y además aportando importantes nutrientes.
Coco rallado: al igual que el anterior, el coco forma parte del grupo de grasa, pero al estar rallado puede utilizarse como la parte seca, generando mucha saciedad.
Papa y batata: forman parte de un carbo almidonado y no tiene gluten. Puede utilizarse como base de una tarta, por ejemplo.
Avena: si bien se encuentra en el grupo TACC, es muy ínfima la cantidad de gluten, por lo que se puede incorporar diariamente. En el caso de personas con celiaquía, sí es de importancia esa cantidad ínfima, por lo que es preferible no consumirla o elegir una marca que especifique estar libre de gluten.

Es importante recordar que los alimentos carbos almidonados, con o sin gluten, aportan energía por igual y debe regularse la porción.

El hecho de que un alimento tenga o no gluten no tiene que ver con su aporte de carbohidratos o energía, eso dependerá del tipo de alimento.

Ampliemos las posibilidades, ¡hay muchos alimentos por incorporar!

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