¿Cómo leer la etiqueta de los alimentos?

Saber leer la información nutricional de los productos nos ayudará a tomar una decisión a la hora de comprar alimentos y a tener conciencia de lo que estamos consumiendo o vamos a consumir.

Veamos un ejemplo con esta etiqueta:

1. Tamaño de la porción: toda la información nutricional presente en la etiqueta está calculada para el tamaño de una sola porción o en 100g de producto. Esta porción nos indica la cantidad del alimento que se recomienda consumir. Por ejemplo, en un paquete de 10 galletas la porción que indica la etiqueta puede ser de 3 unidades, por lo tanto las cantidades de calorías y nutrientes que se indican en el envase son de esas 3 galletitas, no del paquete.

Por otra parte, si deseo saber la cantidad de calorías/nutrientes que contiene el paquete, multiplico las calorías/nutrientes de la porción por la cantidad de porciones que contiene el envase. De todas formas, por más que se indique la cantidad adecuada, no todos los productos son de consumo diario, es solo para tenerlo en cuenta si los vamos a comer de no pasarnos de la porción.

2. Calorías: es la unidad de medida que se utiliza para conocer la cantidad de energía que nos aportan los alimentos, dependiendo de la cantidad de macronutrientes que contenga (carbohidratos, proteínas y grasas).

3. Macronutrientes:

Grasas: es importante identificar qué tipos de grasas contienen este alimento, ya sea saturada, insaturada y/o trans, como así también su contenido en colesterol. Lo más apropiado es que un alimento aporte pocas cantidades de grasas saturadas y de colesterol, mayores cantidades de grasas insaturadas, y nula de grasas trans.
Carbohidratos: nos indica la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento, y a veces los subdivide en su contenido de fibra, azúcares, etc. Se puede decir que la calidad de los carbohidratos es importante, debido a que cuanto más fibra contenga un alimento más saludable es, ya que la presencia de este nutriente enlentece la absorción y digestión del mismo, otorgándonos mayor saciedad y evitando picos de glucosa y de insulina en sangre. Diferente ocurre con los azúcares, cuanto más azucares contenga es menos beneficioso para nuestro cuerpo.
Proteínas: son fundamentales para la construcción, crecimiento y regeneración de todos los tejidos de nuestro cuerpo. Además, es el nutriente que más calorías gasta en ser digerido, permanece más tiempo en el estómago y nos mantiene más tiempo saciados.

4. Sodio: el sodio es esencial para el cuerpo, pero en exceso provoca retención de líquidos, hinchazón (edemas) y problemas en general para la salud, como aumento de la presión arterial, aumento del apetito, pérdida de calcio, etc. Este mineral está presente en alimentos procesados (en exceso) y naturales. Podemos tenerlo en cuenta a la hora de elegir un producto u otro.

5. RDA / VD / RD: estas siglas RDA (Requerimientos Diarios Admitidos), VD (Valor Diario) y RD (Requerimiento Diario) indican cuánto % de cada nutriente tiene el alimento en relación al consumo diario general admitido o al requerimiento mínimo diario recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Estos requerimientos son muy generales y varían mucho en relación a la persona, estilo de vida, clima, actividad física, edad, sexo, etc.

6. Ingredientes: es obligatorio para todas las industrias alimentarias indicar la cantidad de ingredientes que contiene el alimento y en orden decreciente. Es decir, el ingrediente que más contenga debe figurar primero en la lista. Esto es muy importante de prestarle atención, ya que más allá de las calorías, también debemos conocer cuál es la calidad de ese producto y con los ingredientes podemos descifrarlo. Por ejemplo, si un producto se titula integral o tiene apariencia de presentar fibra, pero en sus ingredientes figura harina blanca y azúcar como primeros en la lista, no estamos en presencia de un alimento con aporte de fibra. Y por más que lo consumamos, debemos ser consciente de lo que contiene para poder regular la cantidad y frecuencia.

Por lo tanto, a la hora de consumir un alimento es de suma importancia saber elegirlo leyendo detalladamente la información nutricional y lista de ingredientes.

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