Es así, que reducir grasa corporal se ha convertido hoy en uno de los principales objetivos a la hora de entrenar. Sin embargo, se torna importante tener en claro algunos conceptos antes de establecerse metas y decidir qué actividad realizar.

Primero que nada, no apuntar al sólo hecho de bajar de peso. Es decir, no fijarse sólo en la balanza creyendo que el bajar kilos es el único parámetro importante, ya que lo que en realidad interesa es de qué están hechos esos kilos. Por eso debes buscar un cambio de composición corporal, ya que esta es la clave para tener un cuerpo saludable de verdad, con un metabolismo eficiente que queme más calorías hasta en reposo.

Al tener como objetivo un cambio de composición, se vuelve tu prioridad la construcción de masa muscular y la reducción de grasa corporal, por ende, el entrenamiento que decidas realizar debe centrarse en trabajar sobre la formación muscular.

Cuando se elige un tipo de actividad física, deporte o clase, debe hacerse consciente, basándose en lo se quiere lograr. Es decir, si quieres verte definida y tonificada, primero tienes que crear masa muscular y no lo lograrás yendo a las clases de aerobox, aerotrump, boxing, etc. Debes realizar trabajos de fuerza que sean desafiantes, levantar pesas, utilizar máquinas, el peso del propio cuerpo de manera estratégica. Tienes que llevar a tu cuerpo a superar límites, eres más fuerte de lo que crees.

Sabemos que la creencia normal es pensar que para bajar la grasa corporal se debe hacer sólo dieta baja en calorías y un ejercicio aeróbico continuo de baja intensidad, pero la realidad es que ya se ha demostrado que no es así, que no funciona por varias cuestiones que comentaremos a continuación.

Por un lado, en cuanto a la dieta, más que ponerse a contar calorías se debe pensar de qué están hechas esas calorías y priorizar o reducir algunos macronutrientes sobre otros, dependiendo de cada caso.

Por otro lado, si no buscas crear músculo, tu cuerpo sólo gastará calorías mientras realice el ejercicio que no suele ser el suficiente para contrarrestar lo que se ingiere diariamente. Creando masa muscular no sólo gastas calorías en actividad, sino que también seguís utilizándolas luego del ejercicio por la intensidad que requiere el entrenamiento, lo que lleva al cuerpo a tardar más en recuperarse, lo cual requiere energía. También se utilizan más calorías en reposo, ya que conseguir y mantener la masa magra requiere de un mayor gasto calórico.

Entonces, la prioridad deberá ser aumentar nuestro metabolismo y así el número de calorías que se quemarán a lo largo de un día. Y precisamente el trabajo con pesas será un buen aliado, porque además de incrementar el metabolismo por su intensidad (este punto es importante, el esfuerzo debe ser alto y no voluminoso), la formación de nueva masa magra requerirá un mayor gasto calórico.

A continuación, nombramos algunos investigadores que hicieron estudios que permiten demostrar que el entrenamiento con cargas beneficia a la pérdida de grasa corporal:

Investigaron sobre los efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio. Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.

Investigó sobre la influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta

2) personas con dieta + aeróbicos

3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdió 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas). El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos).

Estudiaron sobre los efectos del entrenamiento con peso frente a aeróbicos combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo. El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos y los dos perdieron peso. Sin embargo, el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día (se utilizó una dieta con tan bajas calorías para evitar que la misma influyese en la ecuación).

El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico, en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo, en el estudio aumentó).

 

Concluyendo, el entrenamiento con fuerza con cargas, ya sea con pesas, máquinas, etc. es una herramienta sumamente eficiente para perder grasa y no se debe huir del mismo, pensando que nuestro peso aumentará o que, en el caso de las mujeres, se verán gigantes. ¡Todo lo contrario! Una buena rutina combinada con ejercicio cardiovascular te hará ver más definida que cualquier otra actividad, pero tener en cuenta que, si bien los ejercicios cardiovasculares son saludables, aquellos que dispongan de poco tiempo para entrenar y deseen mantener niveles bajos de grasa podrán optimizar resultados priorizando el trabajo de musculación.