Hay tanto por decir del entrenamiento del core, pero empezaremos por lo básico. Esta zona no se refiere sólo a los abdominales, sino que involucra al entrenamiento de la musculatura ubicada en la parte central de nuestro cuerpo, es decir, abdominales (visibles y profundos), lumbares, glúteos, suelo pélvico y músculos involucrados en la postura corporal como son los erectores de la columna.

Mediante diferentes técnicas y ejercicios, se solicita el esfuerzo de estos músculos que resultan claves para estabilizar el cuerpo, sostener una buena postura y realizar movimientos correctos con menor riesgo de lesiones. Además de que te darán esa actitud y forma corporal que hace a la estética.

Te nombraremos algunos de los principales beneficios de entrenar y fortalecer tu zona media, lo cual se torna más que obligatorio para un cuerpo fitness, por ende saludable.

Mejora la coordinación de todo el cuerpo y el equilibrio:

Como dijimos, la zona media es el core, es decir, el núcleo de nuestro cuerpo. Ningún movimiento puede realizarse adecuadamente cuando se tiene una zona media débil, ya que su fortalecimiento es lo que te da la base de cada movimiento.

En base a lo dicho anteriormente, si tienes un core fuerte, tu postura mejora y tu actitud para con la vida y sus requerimientos también, otorgándote más seguridad en cada uno de ellos.

Como contracturas y dolores. Es clave para evitar lesiones deportivas y de la vida diaria. Seas atleta o no, se torna esencial el trabajo de la zona media para estabilizar al cuerpo en todos sus aspectos y requerimientos. Si te sientes débil, con dolores de espalda, te ves encorvado, etc., se debe a que tu zona media está débil. Si eres atleta, es más que fundamental que el core esté bien fuerte, porque es el que te protegerá de la mayoría de las lesiones.

Cuando tienes un core débil, en todos los movimientos que realizas buscas naturalmente compensar esa fuerza que te falta en tu núcleo. Es por esto que realizas malos movimientos en brazos y piernas, y sobretodo en el tronco, lo que te va llevando sin darte cuenta a lesiones crónicas. Cuando tienes un core fuerte no sólo previenes lesiones, sino que optimizas tus movimientos, siendo más efectivo y eficaz. Es decir, no usarás fuerza compensatoria para hacer un movimiento, sino que aparte de hacerlo bien, puedes destinar toda la fuerza al mismo.

Al trabajar el core, trabajas para tu salud, ya que tener abdominales fuertes reduce la grasa de esta zona, lo cual protege a tus órganos internos de las consecuencias de tener la misma. Los músculos protegen y fortalecen, la grasa enferma. Además, lo que te hace bien por dentro se nota por fuera, por lo que tu core fuerte lucirá mucho mejor.

Como consecuencia de lo dicho anteriormente, si quieres ser fuerte, eficaz, saludable, fitness, debes tener un core fuerte y beneficiarás a tu cuerpo en su totalidad.

A continuación te compartimos algunos ejercicios para trabajar tu zona media, manteniendo una progresión en la dificultad.

De la misma forma que el ejercicio anterior, realizar los pasos previos de inhalar, contraer músculos pélvicos con su retroversión y al exhalar mantener un brazo estirado en forma horizontal en el suelo y elevar diagonalmente hacia el lado contrario del brazo que se mantiene detrás de la cabeza.

Con estos dos ejercicios trabajamos transverso, recto y oblicuos del abdomen.

Una vez aprendidos los mismos, es necesario pasar a unos más intensos y más funcionales a los movimientos que requerimos como humanos día a día.

En una primera instancia se debe colocar en posición de banco, hacer los pasos previos (inhalar, contraer músculos pélvicos con su retroversión y al exhalar al comenzar el ejercicio) realizando lo que llamamos "gatito enojado" y estirar las rodillas llevando los pies hacia atrás.

Luego, a ese mismo ejercicio se le pueden ir agregando múltiples dificultades hasta llegar un momento que trabajarás todas o cualquier parte del cuerpo y de paso la zona media. Por ejemplo: plancha con elevación de pierna atrás para trabajar glúteos; plancha con remo para trabajar espalda, etc.

Plank o planchas laterales
Colocándose acostado de un lado, hacer los pasos previos (inhalar, contraer músculos pélvicos con su retroversión y al exhalar al comenzar el ejercicio), elevando el tronco en forma recta de costado, teniendo como apoyos el codo y los pies.

Este ejercicio también puede dificultarse de muchas formas, como ser, colocando inestabilidad en los pies o en los codos o elevando los planos de algún apoyo, usando TRX, etc.