Índice glucémico: aprendé a elegir los alimentos adecuados

El índice glucémico (IG) hace referencia a los efectos que generan los alimentos en los niveles de azúcar en sangre.

Según el IG de cada alimento, se pueden clasificar en Alto, Medio y Bajo, teniendo en cuenta los siguientes valores de referencia:

Hay ciertos factores que afectan o modifican el IG de los alimentos, como ser:

Tamaño de las partículas del alimento (pan, cereales).
Preparación del alimento (si es al vapor, horno, frito, etc.).
Su interacción con otros alimentos.
Tipo y cantidad de fibra que tenga el alimento.

Saber cuál es el IG de cada alimento te sirve para poder elegir cuáles son los convenientes en tu alimentación, dependiendo de tus objetivos. Si sólo quieres bajar grasa corporal evitarás los de IG alto, mientras que si eres deportista deberás aprender a combinar. Además, saberlos distinguir te permite escoger cuáles son los apropiados para antes, durante y después del ejercicio y de esta forma aprovechar al máximo los nutrientes y la energía que brindan.

Los macronutrientes y su IG

Los alimentos que más respuesta glucémica generan son los carbohidratos en general, las proteínas tienen una respuesta baja y las grasas prácticamente no tienen. Pero dentro del grupo carbohidratos hay grandes diferencias, siendo los carbohidratos almidonados refinados y simples (harinas blancas, azúcares y dulces), alimentos con un IG muy alto, los carbohidratos almidonados y/o complejos (avena, legumbres, papa, batata, granos enteros, frutas) alimentos con un IG moderado (esto dependerá de cuánta fibra tenga el alimento elegido) y por último, los carbohidratos fibrosos (verduras y hortalizas, menos papa y batata) alimentos con un IG relativamente bajo.

Que un alimento eleve rápida y bruscamente la glucosa hace que se libere una gran cantidad de insulina, y si bien ésta es una hormona esencial que permite la entrada de los nutrientes a las células, tenerla elevada (a excepción después de un entrenamiento, para reponer glucosa en forma de glucógeno en músculos e hígado) impide que el cuerpo oxide la grasa de reserva como fuente de energía.

Si vivimos provocando picos de insulina en nuestra sangre, no solo nuestro cuerpo no va a quemar grasas sino que, además, aumenta el apetito, la retención de líquidos y muchísimos problemas de salud en general.

Y sin olvidarse, del sobre esfuerzo al que se somete la secreción de insulina, generando que un día pueda no funcionar eficazmente (resistencia a la insulina). Hay momentos claves en los que es conveniente elevar la insulina para un deportista.

Es así que, según múltiples estudios que se han realizado, se recomienda consumir:

Pre Entrenamiento: alimentos de IG moderado.
Durante el Entrenamiento: alimentos de alto IG. Esto es solo si tu objetivo está relacionado con aumentar el rendimiento de algún deporte en particular o aumentar masa muscular, y entrenas intenso por más de 60 minutos.
Post Entrenamiento: alimentos de alto IG, ya que después del ejercicio (dependiendo de calidad, cantidad, intensidad y objetivos), los músculos quedan sin reservas, y al consumir un alimento con una respuesta glucémica alta voy a elevar la insulina y esta arrastrará con más rapidez la glucosa a los músculos para reponer en forma de glucógeno.

La información es poder. Ahora está en tus manos ¿Qué vas a hacer? ¡Decídete a ir por tus objetivos!

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