Comidas pre-carrera

Si sos de aquellas personas que gustan realizar carreras, debés saber cómo alimentarte previo a ellas, para mejorar la eficiencia y la eficacia de tu cuerpo y, de esta manera, realizarlas con la misma intensidad y sin sufrir lesiones.

Durante la carrera, para lograr una resistencia en el tiempo, el cuerpo necesita estar provisto de buen combustible y reservas. Al comienzo, utilizará glucosa para obtener energía, ya que es energía rápida, luego recurrirá al combustible de reserva que, dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede ser glucógeno hepático y muscular y/o grasas.

Combustible de reserva

Para aumentar este combustible de reserva es fundamental la comida de la noche previa a la competencia. Ésta debe basarse en carbohidratos de indice glucémico (IG) bajo y poca proteína (magra).

La noche previa consumir carne, pollo o cerdo junto a:

Pastas integrales (hervidas al dente) con salsa de tomate o una cucharada de aceite de oliva.
Arroz integral (hervidos al dente).
Papas y/o batatas (previamente enfriadas 4 horas en heladera).

Con respecto al desayuno, el mismo debe consumirse de 2 a 4 h antes de la carrera. Éste deberá contener:

Carbohidratos de digestión rápida (glucosa inmediata) en poca cantidad. Este es el combustible que el cuerpo va a utilizar al comienzo de la competencia, como fruta, miel o mermelada.
Carbohidratos de digestión lenta (glucosa que va a llegar a la sangre más lentamente y de manera continua), que se va a utilizar cuando se le haya acabado el anterior, es decir, para la resistencia en el tiempo: avena, quinoa inflada, arroz yamaní, panes integrales, discos de arroz.
Deberá ser bajo en grasas.
Puede tener un poco de proteínas pero de fácil digestión, ya que éstas dificultan la digestión. Durante la competencia, el cuerpo debe cumplir la función de llevar glucosa y oxígeno a todos los músculos y no estar ocupado tratando de digerir alimentos. Pueden ser: queso descremado, claras, batido de proteína, yogur, jamón.
Infusión: preferentemente café.

Combustible inmediato

Por último, una hora antes de competir se debe realizar una pequeña comida que sea de IG medio-bajo, como:

Una banana.
Un puñado de pasas de uva.
Una bebida con polímero de glucosa.

Si tu carrera o competencia dura más de una hora, debés ir aportando energía con alimentos de IG alto cada una hora (glucosa).

Hidratación

Este punto es fundamental. Debés comenzar hidratado, ya que si lo hacés con deshidratación serás propenso a sufrir alguna lesión. Por lo menos 500 ml previos. Si la actividad dura más de una hora debés hidratarte durante la misma y al finalizar debés reponer todo lo perdido, al menos otros 500 ml.

Comidas nuevas

Nunca probar algo nuevo previo a una carrera o una competencia. Todo alimento tiene que haber probado tu tolerancia, para evitar malestares gastrointestinales que pueden afectar los resultados de la carrera.

La alimentación tienen mucha importancia, ya que nos ayudará a llegar a la meta o nos dificultará, pudiendo llegar a una hipoglucemia, lo que no es beneficioso para nuestra salud.

Ahora que ya sabés ¿estás listo? Preparados, listos… ¡ya! ¡éxitos!

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